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La Suplementación en el ciclismo: No hay fórmulas mágicas Destacado

La Suplementación en el ciclismo: No hay fórmulas mágicas
16 Oct
2020

Muchos son los mitos que sobre suplementación deportiva encontrarás en las redes. En este mundo de medias verdades, solo los atletas entienden cuáles son sus necesidades y que potenciar para rendir más sobre el camino. Cada uno tiene una historia diferente. Por lo que a esta altura de la lectura entenderás que no existe una fórmula mágica completa que sirva para todos.

Aun así, en este artículo trato de considerar los mejores suplementos para ciclistas, tomando en consideración el desgaste físico y las necesidades que requiere este deporte.

Cuando estés buscando un suplemento, es importante que te fijes en la calidad de sus ingredientes y evita químicos de dudosa procedencia. Evita todo tipo de endulzante y saborizante artificial, además, lo que contenga gluten y fructosa añadida para prevenir irritaciones gastrointestinales.

Prueba los suplementos en tus entrenamientos. No esperes al día de la carrera para intentar un suplemento nuevo que no conoces y no sabes cómo reaccionará con tu cuerpo.

La suplementación como su nombre lo sugiere, te da un plus para que tu dieta esté completa. Sirven para llenar los vacíos que podrías tener en tu alimentación diaria y aseguran la ingesta de vitaminas, minerales, proteína, carbohidratos y demás nutrientes esenciales que necesitarás para entrenar en estado óptimo.

Además, asegurarte de consumir estos nutrientes, te aleja de las deficiencias nutricionales y te pone en ventaja competitiva con quien no los ingiere, o lo hace solo a través de los alimentos, pues generalmente se absorben mejor y más rápido, sin necesidad de combinar alimentos.

¿Qué Suplementos tiene el Mayor Impacto Sobre mi Desempeño?
En primer lugar y como siempre lo digo, debes alimentarte sanamente, comer proteínas de calidad y darte tiempo de descansar, esto asegura que tu organismo tenga tiempo de absorber y sintetizar cualquier suplemento que le estés dando.

Potenciar o aumentar el rendimiento es algo que varía con cada organismo, sin embargo, existe evidencia de que algunos suplementos pueden darte resultados tangibles y duraderos. Te daré un A, B, C de mis recomendaciones de suplementación a la hora de montar que pienso si o si, debes consumir:

1) LA PROTEÍNA, ingiere proteínas apenas termines de montar y después 12 horas, para mantener tus reservas de aminoácidos ramificados y glutamina en los músculos, para una recuperación óptima. La proteína lacto sérica o caseína será la mejor recomendación, por ser un método fácil y efectivo de consumir proteína. El lactosuero (que generalmente verás como "Whey Protein" en el empaque) en particular 100% Whey protein de SP Nutrition es rica en el tipo específico de aminoácidos que necesitas para tu recuperación muscular luego de ejercitarte. La proteína, promueve la síntesis de proteína en tu cuerpo, el desarrollo del tejido muscular y la reducción del desgaste. Hay bastantes tipos de proteína, cada una con su composición y mecanismo de acción propio. También tiene el beneficio de ser fácil de absorber, y se ha demostrado que estimula tu liberación natural de insulina, para poner tu cuerpo en estado "anabólico" que podría ayudar con tu regeneración. Carnes rojas, pollo y pescado, nueces, huevos, legumbres, etc. Todas excelentes fuentes de nutrientes adicionales muy importantes para tu salud, así que la riqueza está en la variedad. Y para los veganos o alérgicos a los lácteos, la proteína de arroz o arvejas también serán una fuente confiable para tus necesidades. Solo asegúrate de escoger la opción de arroz integral, viene con más nutrientes naturalmente. Algunos de los suplementos de proteína más comunes son:

a. Whey Protein (Lactosuero): 100% Whey Protein de SP Nutrition uno de los suplementos más conocidos, es una de las dos proteínas claves de la leche, la otra siendo la caseína. Se considera una proteína "completa", con todos los aminoácidos necesarios para suplirte, retener musculatura y promover el desarrollo de nuevos tejidos.

b. BCAA: como Recovery 5000 de SP Nutrition la sigla en inglés significa "Branched-chain amino acids", o Aminoácidos Ramificados en español. Hay tres en específico, la leucina, isoleucina y valina. Todos son aminoácidos esenciales, ya que el cuerpo no puede producirlos por su cuenta, necesitarás ingerirlos, casi siempre por medio de alimentos ricos en proteína como la carne, pollo, pescado y huevos. Muy similar al lactosuero, los BCAAs te ayudarán a retener masa muscular, desarrollar tejidos y a sintetizar proteínas.

c. HMB: Una sustancia que produces naturalmente, la cual se encarga de estimular la producción de proteínas y a inhibir su descomposición en el tejido muscular, lo que te ayudará a no quedar molido y a recuperarte más rápidamente.

d. Beta-alanina: Otro aminoácido, usado como "colchón" para lidiar con la acumulación de ácidos en tus músculos. Como la creatina, funciona mejor para los eventos cortos y de alta intensidad al reducir tu fatiga y potenciar el funcionamiento de tus músculos.

2) LOS CARBOHIDRATOS: debes consumirlos antes y durante el entrenamiento también es esencial para mantener una fuente de energía a la mano, por lo que tener una barra alimenticia junto a ti al montar siempre será una prioridad. También podrás absorberlos de geles o polvos, generalmente combinados con electrolitos y diseñados para diluirse en el agua de tu botella. Algunos carbohidratos comúnmente usados son:

a. Amilopectina: proporciona energía de fácil digestión y rápida disponibilidad para reponer los músculos. Los almidones se encuentran en los alimentos vegetales como patatas, trigo, maíz, arroz o legumbres. Los entrenamientos de ciclismo suelen durar horas, por lo tanto, es inevitable que los niveles de energía decaigan, para contrarrestar esto tenemos la Amilopectina. Esta es un carbohidrato que se encuentra de forma natural en la patata, tiene un peso molecular mayor que el azúcar, por lo tanto, el estómago lo utiliza mucho más rápido y sin riesgo a sufrir molestias durante el ejercicio.

b. Maltodextrina: es un polisacárido que se utiliza como un azúcar artificial. Tiene un sabor ligero pero dulce, se utiliza comúnmente para los refrescos, los postres y alimentos procesados. Es producido por casi cualquier almidón. Es una fuente rápida de energía a partir de excelentes carbohidratos de alto índice glucémico, para que recargues tus niveles de glucógeno antes de comenzar a pedalear.

3) ELECTROLITOS, fórmula electrolítica como Hydra Edge de SP Nutrition Son esenciales para tu salud en general, mejoran tu recuperación, especialmente luego de sudar. Son un componente esencial en muchos de tus procesos corporales, entre ellos: regulación de hidratación, regulación de la función muscular y nerviosa, presión sanguínea y reconstrucción de tejidos dañados. Los electrolitos que seguramente conocerás son el Sodio, Potasio, Calcio y Magnesio. Tus niveles electrolíticos se alteran con tu nivel de hidratación, así que a medida que consumas más o menos agua, a su vez subirá o bajará tu cantidad de electrolitos. Además, al ejercitarte perderás electrolitos, creando un desbalance. Para los entrenamientos de alta intensidad o por tiempos extensos (e.g. más de una hora), una fuente electrolítica será esencial para retener tu hidratación. Además, los suplementos como la cafeína, remolacha, beta-alanina, BCAAs y creatina tienen un bueno argumento para sustentar su potencial para darte un empujón extra durante y después de tus montadas.

4) CAFEÍNA: Es un estimulante muy común y estudiado en el mundo de los deportes. Puedes encontrarla en muchos alimentos además del obvio, como en el cacao y el té, y además puedes suplementarla. Es un compuesto que funciona desde varios frentes para aumentar tus niveles de energía y reducir tu "ejercicio percibido" (lo que significa que podrás esforzarte más al entrenar, sin siquiera sentirlo). Las dosis empiezan por los lados de 100mg. Al unirse con receptores específicos en tu cuerpo, la cafeína te hace sentir más despierto, aumenta tus reservas energéticas, acelera el metabolismo y estimula la termogénesis ("quema de grasa"), mejora tu desempeño en actividades físicas y te da una ventaja en concentración y resistencia.

5) CREATINA: como Creatine Micronized de SP Nutrition Es un compuesto que se conserva en tu cuerpo, y durante momentos de esfuerzo, se libera para ayudar al funcionamiento de tus células. ¡Esto la hace útil no solo para potenciar tu fuerza, además puede darte beneficios cerebrales! Con mayores reservas de creatina gracias a suplementos, podrás no solo mejorar tu potencia máxima. sino además aumentar tu capacidad de esfuerzos de alta intensidad y masa muscular. Las versiones micronizadas de la creatina tienen dimensiones de partícula menores, esto ayuda a disolverlas más fácilmente y a su vez, a absorberlas mejor en tu cuerpo. La dosificación de creatina casi siempre involucra una fase de carga, seguida por una fase de mantenimiento. Los resultados comprobados de la creatina se relacionan con un desempeño atlético mejorado gracias una barra de esfuerzo más alta, y mayor número de repeticiones en ejercicios de alta intensidad.

6) PRE-WORKOUT: como Nox-Pump de SP Nutrition otro suplemento para ciclistas esencial, previo a la carrera, es un potente estimulante natural. El Pre-Workout te asegurará una fuerza explosiva, concentración desde el primer minuto combinando los mejores estimulantes naturales, además de estar complementado con aminoácidos esenciales para reducir la fatiga.

7) AZUCARES: Aunque ya hablamos de la maltodextrina, debemos incluir aquí algunas fuentes de azucares que generalmente consumen los ciclistas.

a. Agua de papelón, cargada de vitamina A,B,C,D y E; minerales como hierro, fósforo, calcio y zinc; carbohidratos y un poco de proteína. Es una buena práctica tomar un pre-work antes de comenzar a entrenar o realizar una montada exigente y larga, esto asegurara que la fatiga disminuya.

b. El jugo de remolacha es otro secreto natural del ciclista. Si logras encontrar una fuente confiable de remolachas frescas, tendrás el secreto para sumar nitratos beneficiosos a tu alimentación, los cuales promueven un nivel más alto de óxido nítrico en tu cuerpo. Este óxido es esencial para la vasodilatación (la relajación de tus vasos sanguíneos), lo que se traduce a una distribución más eficiente de sangre por tu cuerpo, es decir, más oxígeno mientras montas. Puedes consumir remolachas en tu día a día para disfrutar los beneficios de esta súper-comida, o justo antes de entrenar para tener un impulso extra. Las pruebas demuestran que el jugo de remolacha puede aumentar tu capacidad para esforzarte y tu rendimiento deportivo (como cuando compites en alturas, tiempos de sprint más veloces y mejor toma de decisiones en deportes de equipo, para las contrarrelojes).

Diario de un Corredor Profesional.
Te preguntarás cómo se ven estos suplementos en un día cualquiera para un profesional, más o menos esto es lo que un corredor consume en plena temporada de entrenamiento pesado:
Diariamente:

· Creatina Micronized + HMB 1000, una porción por día (luego de la fase de carga)
· Magnesio UM, una porción al día.

Pre-Entrenamiento:
· Fórmula Electrolítica, Hydra Edge 45 mins antes del evento/entrenamiento fuerte.
· Energía pre-entrenamiento Nox-Pump, 30 minutos antes.
· Cafeína + Masticables (gomitas) energéticos de D-Ribosa, 15 minutos antes.

Durante una Sesión:
· Fórmula electrolítica Hydra Edge cada hora (después de la primera hora).
· Barra (o Gel) energética cada 1-2 horas (para las sesiones más extensas/eventos).
· Cafeína + Masticables energéticos de D-Ribosa (para las sesiones más extensas/eventos según sean necesarios)

Post-Entrenamiento:
· Recarga y Condicionamiento Recovery 5000 inmediatamente después de terminar el entrenamiento/evento.
· Fórmula electrolítica Hydra Edge para sorber durante el periodo de recuperación (para requintar los electrolitos, fluidos y carbohidratos perdidos)

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