Diseñar un plan de entrenamiento puede ser más o menos sencillo para alguien con un horario fijo y libre de ataduras familiares. Pero puede convertirse en un verdadero quebradero de cabeza para quien tiene turnos rotativos o para quien a veces se ve obligado a posponer sus salidas por sus obligaciones familiares. Así que, ¿cómo planificar un entrenamiento en estos casos?

¿Cómo hacer un plan de entrenamiento efectivo?

En primer lugar, hay que saber con detalle cuándo vamos a poder montar en bici. Hay que intentar detallar los horarios tanto como se pueda y considerar cuáles son nuestras prioridades. Es probable que el fin de semana tengamos más tiempo libre, pero también que lo queramos compartir con nuestra familia.

De este modo, se podrá optar por una sesión más corta y dura los fines de semana y dejar las salidas largas para otro momento; una opción podría ser antes o después de ir a trabajar, aunque dependerá de cada caso.

En segundo lugar, hay que ser consciente de cuáles son las prioridades de nuestros entrenamientos. Es decir, qué resultados esperamos alcanzar. Como es lógico, alguien interesado en ciclocross deberá dedicarse en parte a ejercitar las habilidades propias de la disciplina, mientras que para un recién llegado al ciclismo bastará con coger la rutina de practicarlo de manera habitual.

A partir de aquí, será fácil colocar los entrenamientos prioritarios en aquellas franjas que tengamos más tiempo para hacerlos. Así el margen que tengamos para posibles contratiempos será más grande en aquellas sesiones que consideramos más importantes.

Truco para un plan de entrenamiento efectivo: La gran ayuda de ser sincero y flexible

Por mucho que queramos salir a entenar, hay muchos factores que a veces nos impiden hacerlo. Por eso es bueno ser realistas desde un primer momento. Si se dispone de poco tiempo, es mejor orientar el entrenamiento de una semana a menos horas que pecar de optimista y planificar un entreno que con mucha probabilidad no se va a poder cumplir.

Como hemos comentado antes, en la medida de lo posible hay que dejar un margen de 'por si acaso' tanto para antes de salir como para una vez que hayamos acabado. De este modo, podremos entrenar sin cambiar los planes en caso de que tardemos un poco en empezar o tengamos un pinchazo, por ejemplo.

¿Cómo debo planificar mi entrenamiento de ciclismo?

A la hora de planificar habría que evitar, por lo general, que una salida larga preceda a un día de entramiento de alta intensidad.

Y aquí viene otro actor clave: la flexibilidad. Hay que permitirse variar el plan de entreno cuando tengamos que hacerlo. Retrasar un día de entrenamiento no es malo, aunque hay que procurar no acumular varios días pospuestos en una misma jornada, ya que entonces perderán calidad.

¿30 minutos de entrenamiento son suficientes?

Por otro lado, hay que tener en cuenta que podemos salir igualmente aunque solo tengamos 30 minutos para hacerlo. Será poco, pero será más que no hacer nada.

De ahí la importancia de, pese a planificar el entrenamiento, preguntarnos sobre cúanto tiempo disponemos cuando llegue el día. Modificar el entreno no será lo ideal, pero ser flexible en estos casos será importante para no saltarnos todo el ejercicio.

El descanso, el gran olvidado de los entrenamientos para ciclismo

Sin duda, no hay que escatimar con el descanso. Aunque haya muchas ganas de montar en bici, el descanso aporta numerosos beneficios y nos servirá para recuperarnos mental y físicamente cuando lo necesitemos.

La alimentación es super importante para complementar el entrenamiento de un ciclista

Y finalmente, por supuesto la alimentación también juega un papel importante. Así que lo mejor es organizarnos de tal manera para que podamos comer de forma adecuada antes, durante y después de los entrenos.