La nutrición ciclista , por ejemplo, está cubierta por una gran cantidad de estudios y brinda una buena base sobre cuántos carbohidratos se deben consumir a una intensidad determinada, para ciclistas masculinos. Habrá variaciones debido a los niveles de estrés, el estado del entrenamiento o las lesiones pero, en general, las recomendaciones siguen siendo bastante consistentes.
¿Cómo deben alimentarse las mujeres ciclistas?
Pero para las mujeres, los requisitos son mucho más variables porque, durante el ciclo menstrual, los niveles de hormonas dentro del cuerpo fluctúan significativamente, lo que a su vez tiene un gran impacto en cómo las mujeres utilizan diferentes macronutrientes y cómo funciona su metabolismo.²
Entonces, con eso en mente, echemos un vistazo a las diferentes fases del ciclo menstrual y profundicemos en los detalles sobre cómo se puede optimizar mejor la nutrición para cada una de estas etapas.
La alimentación de las mujeres durante el ciclo menstrual
Sin embargo, justo antes de eso, es importante resaltar que esta guía es para aquellas que experimentan una menstruación regular y no están usando la píldora anticonceptiva oral. El uso de la píldora da como resultado un perfil hormonal significativamente diferente y, por lo tanto, la forma en que se ve afectado el rendimiento también es significativamente diferente. Del mismo modo, optimizar la nutrición posmenopáusica también es bastante diferente de lo que cubriremos aquí.
ALIMENTACIÓN DE LAS CICLISTAS DURANTE LA FASE MENSTRUAL
Estos son los 3 a 7 días cuando ocurre la menstruación y es cuando generalmente se experimentan calambres y bajos niveles de energía, lo que a menudo se ve afectado por el rendimiento físico.
Durante esta fase, hay varios factores nutricionales a considerar. En primer lugar, aumentarán las demandas de macronutrientes, en particular de proteínas . Las proteínas son la piedra angular de la vida y son necesarias para la reparación celular después de la pérdida de sangre y tejido corporal durante la fase menstrual. El cuerpo va a trabajar más duro mientras se repara a sí mismo y necesita el combustible para hacerlo.
También vale la pena tener en cuenta que, dado que la menstruación es un proceso inflamatorio, la recuperación de los entrenamientos puede llevar más tiempo. El consumo de alimentos antiinflamatorios como los frutos rojos, la cúrcuma y los ricos en aceites Omega 3 puede ayudar a reducir la inflamación y mejorar la recuperación de las sesiones de entrenamiento.
ALIMENTACIÓN DE LAS CICLISTAS DURANTE LA FASE FOLICULAR
Esta fase abarca la totalidad de la fase menstrual, comenzando el primer día de su período y dura entre 13 y 14 días en total para la mayoría de las personas. Durante la fase folicular del ciclo, los niveles de estrógeno y progesterona están en su punto más bajo, lo que puede reducir marginalmente el rendimiento del ejercicio. ³
Otra ocurrencia durante esta fase es que su alimentación tiende a depender un poco más de los carbohidratos de lo normal. Comparando entre hombres y mujeres, en promedio, las mujeres generalmente usan más grasa como combustible para una intensidad dada. Sin embargo, esto es variable y los estudios han confirmado que, durante la fase folicular, se obtienen importantes beneficios en el rendimiento con un mayor consumo de carbohidratos.
Las implicaciones nutricionales para esta fase son que será necesario aumentar la ingesta de carbohidratos durante el ejercicio. Esto dependerá de las tolerancias personales a la ingesta de carbohidratos, pero durante esta fase sería prudente apuntar a más de 60 g/hora para sesiones de entrenamiento aeróbico de mayor intensidad y más largas.
El almacenamiento de glucógeno también se ve afectado durante esta fase, por lo tanto, los carbohidratos exógenos (consumidos de fuentes externas) en lugar de los endógenos (del glucógeno muscular) se vuelven más importantes. Incluso las sesiones más cortas, en las que normalmente puede tener suficientes reservas de carbohidratos, requerirán combustible para un rendimiento óptimo.
En concreto, para sesiones de más de 45 minutos (si son de alta intensidad), puede valer la pena consumir un gel energético o una bebida energética . Y lo mismo para el ejercicio de menor intensidad que dure más de 60 minutos.
Después del ejercicio, es posible que también desee consumir una mayor proporción de carbohidratos. Normalmente, las recomendaciones son una proporción de 3:1 de carbohidratos a proteína pero, durante la fase folicular, una proporción de 4:1 puede ser beneficiosa para tratar de aumentar las reservas de glucógeno muscular.
ALIMENTACIÓN DE LAS CICLISTAS DURANTE LA FASE OVULATORIA
Esta es la fase más corta y marca el punto de inflexión entre la fase folicular y la fase lútea. Esto es cuando el óvulo se libera en el útero y generalmente dura entre 16 y 32 horas. Sin embargo, los impactos hormonales pueden durar hasta tres días y es cuando el estrógeno está en sus niveles más altos.
Aunque esta es la fase más corta, el pico de estrógeno significa que la utilización de grasas está en sus niveles más altos y el consumo de carbohidratos se vuelve menos necesario. Dicho esto, todavía se necesita un consumo adecuado de carbohidratos para el ejercicio para rendir a altas intensidades², especialmente porque el estado de ánimo subjetivo suele ser más alto en esta fase y el RPE (tasa de esfuerzo percibido) en esfuerzos comparativos es más bajo, por lo que es un buen momento para hacer entrenamiento clave. sesiones
ALIMENTACIÓN DE LAS CICLISTAS DURANTE LA FASE LÚTEA
Esta es la segunda fase larga y dura desde la ovulación hasta que comienza el sangrado y comienza de nuevo la fase folicular. La fase lútea es hormonalmente cuando la progesterona está en su nivel más alto y, de manera similar, el estrógeno también está en niveles más altos que durante la mayor parte de la fase folicular. A menudo, el rendimiento, o la percepción del rendimiento, disminuirá hacia el final de esta etapa antes de que comience el período.
Durante esta fase del ciclo, el cuerpo cambia a usar más grasas que carbohidratos como fuente de combustible⁴, lo que significa que los carbohidratos exógenos no son necesarios en las mismas cantidades, incluso durante el ejercicio de mayor intensidad.
Otra diferencia durante la fase lútea es que hay una mayor descomposición de proteínas, junto con un aumento en la tasa metabólica. Esta es en parte la razón por la que el hambre y los antojos pueden aumentar durante la fase lútea: el cuerpo es inteligente y sabe que necesita más combustible antes de la menstruación.
Lo que esto significa para las atletas femeninas es que su ingesta de proteínas a lo largo del día debe aumentar para hacer frente a las mayores demandas de descomposición. Además, se debe aumentar la ingesta de calorías durante esta fase para evitar sumergirse en una baja disponibilidad de energía debido al aumento de la tasa metabólica.
Algunos buenos alimentos para incluir durante esta fase que te ayudarán a alcanzar tus objetivos de proteínas, grasas y energía son; nueces, aguacates, semillas y pescado azul. No debe evitar los carbohidratos, ya que siguen siendo esenciales para el rendimiento a intensidades más altas, así como para la recuperación. Pero mientras que, durante la fase folicular, puede estar apuntando a alrededor de 60 g/hora de carbohidratos, durante la fase lútea esto puede bajar a 40 g/hora.
Para la recuperación durante esta fase, se mejora el almacenamiento de glucógeno y se reducen los efectos de la carga de carbohidratos. Por lo tanto, para las comidas de recuperación, una proporción de 2:1 de carbohidratos y proteínas puede ser más apropiada.
EN CONCLUSIÓN: HAY QUE CUIDAR LA ALIMENTACIÓN DE LAS CICLISTAS DURANTE LAS DIVERSAS ETAPAS DEL CICLO MENSTRUAL PARA SACCARLE EL MÁXIMO PROVECHO
Al igual que con todos los asuntos relacionados con la nutrición, vale la pena tener en cuenta que no hay una "talla única para todos", y se requerirá prueba y error para descubrir qué funciona mejor para usted.
Además, no todos los ciclos son iguales, ya que la duración del ciclo total y de las fases individuales varía entre mujeres y también entre ciclos individuales. Algunos recursos excelentes para leer si desea obtener más información son los escritos de la Dra. Stacy Sims sobre el tema, el Dr. Nicky Keay y artículos de investigación como "El impacto de la fase del ciclo menstrual en el rendimiento de los atletas: una revisión narrativa".
Puede encontrar más información sobre cómo las hormonas afectan el rendimiento del ciclismo aquí, así como las formas en que los enfoques de entrenamiento de ciclismo 'tradicionales' no funcionan para las mujeres, y lo que puede hacer en su lugar aquí.
Referencias
1 - Wohlgemuth, KJ, Arieta, LR, Brewer, GJ, Hoselton, AL, Gould, LM y Smith-Ryan, AE (2021). Diferencias de sexo y consideraciones para las estrategias nutricionales específicas de las mujeres: una revisión narrativa. Revista de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva, 18(1), 27.
2 - Burke, LM y Dziedzic, CE (2013). 2 Requerimientos de Carbohidratos para la Atleta Femenina. La nutrición y la mujer atleta: de la investigación a la práctica, 25.
3 - McNulty, KL, Elliott-Sale, KJ, Dolan, E., Swinton, PA, Ansdell, P., Goodall, S., ... & Hicks, KM (2020). Los efectos de la fase del ciclo menstrual sobre el rendimiento del ejercicio en mujeres eumenorreicas: una revisión sistemática y un metanálisis. Medicina Deportiva, 50, 1813-1827.
4 - Carmichael, MA, Thomson, RL, Moran, LJ y Wycherley, TP (2021). El impacto de la fase del ciclo menstrual en el rendimiento de los atletas: una revisión narrativa. Revista internacional de investigación ambiental y salud pública, 18(4), 1667.
