Cuando se trata de nutrición deportiva, hay un millón de fórmulas diferentes que se presentan a los atletas. Ya sea que se trate de dietas específicas, suplementos "imprescindibles" o el próximo potenciador del rendimiento, hay muchas opciones para que los atletas elijan.

Si bien, en última instancia, la dieta de un atleta es una decisión personal en lo que respecta a la ingesta de nutrientes, existen algunos conceptos científicos concretos que, si se comprenden, ayudarán a informar las estrategias generales de nutrición. Comprender los fundamentos de la nutrición y el papel que desempeñan estas cosas en el rendimiento, la alimentación y la recuperación conducirá a un mejor enfoque general, independientemente de la estrategia de alto nivel de un atleta.

¿Qué es una caloría, Caloría y Kilocaloría?

Uno de los componentes básicos de nuestra comprensión moderna de la nutrición y el combustible para el deporte es la caloría. Si bien estamos inundados con esta palabra, es fácil pasar por alto o pasar por alto lo que es una caloría real. En un nivel muy básico, una caloría es una unidad de medida que se utiliza para medir la energía en un laboratorio. Las calorías que se enumeran en los paquetes de alimentos como geles y barras energéticas son en realidad kilocalorías, o 1000 calorías (medidas en un laboratorio). Una caloría (como se encuentra en los alimentos) es la cantidad de energía necesaria para elevar 1 kilogramo de agua 1 grado Celsius. Esta medida de energía alimentaria también se puede expresar en kilojulios, donde 1 kilocaloría (kcal) equivale a 4,184 kilojulios (kj). Entonces, la Caloría en un paquete de comida es 1,000 veces más grande que la que se usa en química y física.

Históricamente, las kcal de un producto alimenticio en particular se calculaban en función de la cantidad directa de energía que podían producir. Esto se midió utilizando un sistema complejo en el que se quemó la comida y se midió el aumento resultante en la temperatura del agua. Ahora, los fabricantes de alimentos utilizan un sistema de estimación en el que se utilizan valores estándar de grasas, carbohidratos, proteínas y alcohol para proporcionar calorías. Estos valores medios son 4 kcal/g de proteínas, 4 kcal/g de hidratos de carbono, 9 kcal/g de grasas y 7 kcal/g de alcohol. Entonces, la etiqueta de una barra energética que contiene 10 g de proteína, 20 g de carbohidratos y 9 g de grasa indicaría 201 kcal o Calorías.1 Con esta comprensión de las Calorías, es fácil ver el vínculo directo entre los alimentos que ingerimos , y la energía que proporciona para impulsar nuestras actividades.

¿Cómo se usan las calorías?

El número de calorías en los alimentos es una medida de la cantidad de energía potencial que poseen los alimentos. Como se discutió anteriormente, cada macronutriente lleva una cierta cantidad de energía por gramo. Cuando el cuerpo ingiere alimentos, esta energía potencial se desbloquea (quema) para alimentarnos. El cuerpo necesita Calorías (energía) para todo lo que hace. Nuestra tasa metabólica basal, simplemente la energía necesaria para mantenernos con vida, necesita combustible, junto con la digestión, la actividad física y más. La Caloría es un bloque de construcción vital de la capacidad de nuestro cuerpo para mantener una función adecuada.

Nuestros cuerpos “queman” las calorías de los alimentos a través de procesos metabólicos en los que las enzimas descomponen los carbohidratos en glucosa y otros azúcares, las grasas en glicerol y ácidos grasos y las proteínas en aminoácidos. Estas moléculas descompuestas luego se transportan a través del torrente sanguíneo a las células donde se usan para su uso inmediato como combustible, o se envían a las etapas finales del proceso metabólico donde reaccionan con el oxígeno para liberar su energía almacenada.2

¿Importa la fuente de calorías? Si bien la decisión de comer ciertos tipos de alimentos, y de dónde provienen esos alimentos, es en gran parte una convicción personal, vale la pena observar la comparación entre los alimentos "enteros" y procesados ​​vistos desde la perspectiva del cuerpo. El concepto principal a entender es que se necesita energía para comer. Masticar, tragar, revolver el estómago, producir ácido estomacal, producir enzimas, todo requiere energía. Los científicos tienen tres nombres para este hecho: termogénesis inducida por la dieta (DIT), efecto térmico de los alimentos (TEF) o acción dinámica específica (SDA). Lo que es importante tener en cuenta acerca de estos procesos en relación con los atletas y la alimentación es que los alimentos procesados ​​requieren menos energía para digerirse y absorberse, por lo que hay una mayor ganancia neta de calorías en comparación con los alimentos integrales que usan más energía cuando se digieren.ciclo de entrenamiento

Equilibrar la quema y la ingesta para atletas

El concepto de “calorías que entran, calorías que salen” adquiere un significado muy diferente para los atletas que buscan maximizar su rendimiento. Debe haber una cantidad adecuada de calorías disponibles para alimentar las sesiones de entrenamiento y la recuperación. Sin embargo, el exceso de peso y el aumento de peso pueden convertirse en un problema que podría afectar negativamente el rendimiento. Saber exactamente cuántas calorías necesita uno no es una ciencia precisa, ya que cada atleta es diferente en lo que respecta a sus sistemas de energía únicos, composición corporal y regimiento de entrenamiento. Aunque, existen algunas pautas que pueden ayudar a comprender mejor las necesidades energéticas del organismo en relación al entrenamiento. Para estimar mejor los requisitos calóricos, los atletas pueden categorizar las sesiones de entrenamiento según la intensidad.

Actividad leve o día de descanso: 12 -14 Calorías por libra de peso corporal.
Hasta 1 hora de ejercicio moderado: 15-17 Calorías por libra.
Alta actividad = 1-2 horas de ejercicio moderado: 18-24 Calorías por libra
Muy Alto = 3+ horas de entrenamiento 24-29 Calorías por libra

También puede estimar la cantidad de calorías que necesita en un día en particular sumando la cantidad necesaria para su tasa metabólica en reposo (RMR) estimada o medida, la cantidad necesaria para la actividad cuando no está entrenando y la cantidad necesaria para el tiempo de entrenamiento para su deporte específico. La RMR generalmente se estima en 11-12 calorías por libra, aunque esto puede cambiar drásticamente en función de cualquier cantidad de escenarios individuales.4 Cuando se toman en cuenta todos estos factores, es fácil ver cómo un atleta en entrenamiento podría necesitar dramáticamente más calorías para sostener su actividad que aquellos individuos menos activos o no activos. Impulsar el rendimiento es clave para aquellos que buscan un enfoque de entrenamiento saludable y sostenible.

El enfoque de la dieta y la nutrición de un individuo puede variar mucho, de la misma manera que cada atleta adopta un enfoque único para su entrenamiento . Si bien muchos de estos conceptos son una decisión personal con respecto a la alimentación y lo que un atleta pone en su cuerpo, existen principios fundamentales que todos los atletas deben conocer. Comprender qué es una caloría, cómo se usa y cómo debe ajustarse en relación con los objetivos de entrenamiento es primordial. Todo el mundo necesita la energía de los alimentos para simplemente mantener la vida. Tenga en cuenta la quema de calorías del volumen y la intensidad del entrenamiento y el enfoque debería comenzar a verse muy diferente.