La nutrición ciclista , por ejemplo, está cubierta por una gran cantidad de estudios y brinda una buena base sobre cuántos carbohidratos se deben consumir a una intensidad determinada, para ciclistas masculinos. Habrá variaciones debido a los niveles de estrés, el estado del entrenamiento o las lesiones pero, en general, las recomendaciones siguen siendo bastante consistentes.

¿Cómo deben alimentarse las mujeres ciclistas?

Pero para las mujeres, los requisitos son mucho más variables porque, durante el ciclo menstrual, los niveles de hormonas dentro del cuerpo fluctúan significativamente, lo que a su vez tiene un gran impacto en cómo las mujeres utilizan diferentes macronutrientes y cómo funciona su metabolismo.²

Entonces, con eso en mente, echemos un vistazo a las diferentes fases del ciclo menstrual y profundicemos en los detalles sobre cómo se puede optimizar mejor la nutrición para cada una de estas etapas.

La alimentación de las mujeres durante el ciclo menstrual

Sin embargo, justo antes de eso, es importante resaltar que esta guía es para aquellas que experimentan una menstruación regular y no están usando la píldora anticonceptiva oral. El uso de la píldora da como resultado un perfil hormonal significativamente diferente y, por lo tanto, la forma en que se ve afectado el rendimiento también es significativamente diferente. Del mismo modo, optimizar la nutrición posmenopáusica también es bastante diferente de lo que cubriremos aquí.

ALIMENTACIÓN DE LAS CICLISTAS DURANTE LA FASE MENSTRUAL 

Estos son los 3 a 7 días cuando ocurre la menstruación y es cuando generalmente se experimentan calambres y bajos niveles de energía, lo que a menudo se ve afectado por el rendimiento físico.

Durante esta fase, hay varios factores nutricionales a considerar. En primer lugar, aumentarán las demandas de macronutrientes, en particular de proteínas . Las proteínas son la piedra angular de la vida y son necesarias para la reparación celular después de la pérdida de sangre y tejido corporal durante la fase menstrual. El cuerpo va a trabajar más duro mientras se repara a sí mismo y necesita el combustible para hacerlo.

También vale la pena tener en cuenta que, dado que la menstruación es un proceso inflamatorio, la recuperación de los entrenamientos puede llevar más tiempo. El consumo de alimentos antiinflamatorios como los frutos rojos, la cúrcuma y los ricos en aceites Omega 3 puede ayudar a reducir la inflamación y mejorar la recuperación de las sesiones de entrenamiento.

ALIMENTACIÓN DE LAS CICLISTAS DURANTE LA FASE FOLICULAR

Esta fase abarca la totalidad de la fase menstrual, comenzando el primer día de su período y dura entre 13 y 14 días en total para la mayoría de las personas. Durante la fase folicular del ciclo, los niveles de estrógeno y progesterona están en su punto más bajo, lo que puede reducir marginalmente el rendimiento del ejercicio. ³

Otra ocurrencia durante esta fase es que su alimentación tiende a depender un poco más de los carbohidratos de lo normal. Comparando entre hombres y mujeres, en promedio, las mujeres generalmente usan más grasa como combustible para una intensidad dada. Sin embargo, esto es variable y los estudios han confirmado que, durante la fase folicular, se obtienen importantes beneficios en el rendimiento con un mayor consumo de carbohidratos.

Las implicaciones nutricionales para esta fase son que será necesario aumentar la ingesta de carbohidratos durante el ejercicio. Esto dependerá de las tolerancias personales a la ingesta de carbohidratos, pero durante esta fase sería prudente apuntar a más de 60 g/hora para sesiones de entrenamiento aeróbico de mayor intensidad y más largas.

El almacenamiento de glucógeno también se ve afectado durante esta fase, por lo tanto, los carbohidratos exógenos (consumidos de fuentes externas) en lugar de los endógenos (del glucógeno muscular) se vuelven más importantes. Incluso las sesiones más cortas, en las que normalmente puede tener suficientes reservas de carbohidratos, requerirán combustible para un rendimiento óptimo.

En concreto, para sesiones de más de 45 minutos (si son de alta intensidad), puede valer la pena consumir un gel energético o una bebida energética . Y lo mismo para el ejercicio de menor intensidad que dure más de 60 minutos.

Después del ejercicio, es posible que también desee consumir una mayor proporción de carbohidratos. Normalmente, las recomendaciones son una proporción de 3:1 de carbohidratos a proteína pero, durante la fase folicular, una proporción de 4:1 puede ser beneficiosa para tratar de aumentar las reservas de glucógeno muscular.

ALIMENTACIÓN DE LAS CICLISTAS DURANTE LA FASE OVULATORIA

Esta es la fase más corta y marca el punto de inflexión entre la fase folicular y la fase lútea. Esto es cuando el óvulo se libera en el útero y generalmente dura entre 16 y 32 horas. Sin embargo, los impactos hormonales pueden durar hasta tres días y es cuando el estrógeno está en sus niveles más altos.

Aunque esta es la fase más corta, el pico de estrógeno significa que la utilización de grasas está en sus niveles más altos y el consumo de carbohidratos se vuelve menos necesario. Dicho esto, todavía se necesita un consumo adecuado de carbohidratos para el ejercicio para rendir a altas intensidades², especialmente porque el estado de ánimo subjetivo suele ser más alto en esta fase y el RPE (tasa de esfuerzo percibido) en esfuerzos comparativos es más bajo, por lo que es un buen momento para hacer entrenamiento clave. sesiones

ALIMENTACIÓN DE LAS CICLISTAS DURANTE LA FASE LÚTEA

Esta es la segunda fase larga y dura desde la ovulación hasta que comienza el sangrado y comienza de nuevo la fase folicular. La fase lútea es hormonalmente cuando la progesterona está en su nivel más alto y, de manera similar, el estrógeno también está en niveles más altos que durante la mayor parte de la fase folicular. A menudo, el rendimiento, o la percepción del rendimiento, disminuirá hacia el final de esta etapa antes de que comience el período.

Durante esta fase del ciclo, el cuerpo cambia a usar más grasas que carbohidratos como fuente de combustible⁴, lo que significa que los carbohidratos exógenos no son necesarios en las mismas cantidades, incluso durante el ejercicio de mayor intensidad.

Otra diferencia durante la fase lútea es que hay una mayor descomposición de proteínas, junto con un aumento en la tasa metabólica. Esta es en parte la razón por la que el hambre y los antojos pueden aumentar durante la fase lútea: el cuerpo es inteligente y sabe que necesita más combustible antes de la menstruación.

Lo que esto significa para las atletas femeninas es que su ingesta de proteínas a lo largo del día debe aumentar para hacer frente a las mayores demandas de descomposición. Además, se debe aumentar la ingesta de calorías durante esta fase para evitar sumergirse en una baja disponibilidad de energía debido al aumento de la tasa metabólica.

Algunos buenos alimentos para incluir durante esta fase que te ayudarán a alcanzar tus objetivos de proteínas, grasas y energía son; nueces, aguacates, semillas y pescado azul. No debe evitar los carbohidratos, ya que siguen siendo esenciales para el rendimiento a intensidades más altas, así como para la recuperación. Pero mientras que, durante la fase folicular, puede estar apuntando a alrededor de 60 g/hora de carbohidratos, durante la fase lútea esto puede bajar a 40 g/hora.

Para la recuperación durante esta fase, se mejora el almacenamiento de glucógeno y se reducen los efectos de la carga de carbohidratos. Por lo tanto, para las comidas de recuperación, una proporción de 2:1 de carbohidratos y proteínas puede ser más apropiada.

EN CONCLUSIÓN: HAY QUE CUIDAR LA ALIMENTACIÓN DE LAS CICLISTAS DURANTE LAS DIVERSAS ETAPAS DEL CICLO MENSTRUAL PARA SACCARLE EL MÁXIMO PROVECHO

Al igual que con todos los asuntos relacionados con la nutrición, vale la pena tener en cuenta que no hay una "talla única para todos", y se requerirá prueba y error para descubrir qué funciona mejor para usted.

Además, no todos los ciclos son iguales, ya que la duración del ciclo total y de las fases individuales varía entre mujeres y también entre ciclos individuales. Algunos recursos excelentes para leer si desea obtener más información son los escritos de la Dra. Stacy Sims sobre el tema, el Dr. Nicky Keay y artículos de investigación como "El impacto de la fase del ciclo menstrual en el rendimiento de los atletas: una revisión narrativa".

Puede encontrar más información sobre cómo las hormonas afectan el rendimiento del ciclismo aquí, así como las formas en que los enfoques de entrenamiento de ciclismo 'tradicionales' no funcionan para las mujeres, y lo que puede hacer en su lugar aquí.

Referencias

1 - Wohlgemuth, KJ, Arieta, LR, Brewer, GJ, Hoselton, AL, Gould, LM y Smith-Ryan, AE (2021). Diferencias de sexo y consideraciones para las estrategias nutricionales específicas de las mujeres: una revisión narrativa. Revista de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva, 18(1), 27.

2 - Burke, LM y Dziedzic, CE (2013). 2 Requerimientos de Carbohidratos para la Atleta Femenina. La nutrición y la mujer atleta: de la investigación a la práctica, 25.

3 - McNulty, KL, Elliott-Sale, KJ, Dolan, E., Swinton, PA, Ansdell, P., Goodall, S., ... & Hicks, KM (2020). Los efectos de la fase del ciclo menstrual sobre el rendimiento del ejercicio en mujeres eumenorreicas: una revisión sistemática y un metanálisis. Medicina Deportiva, 50, 1813-1827.

4 - Carmichael, MA, Thomson, RL, Moran, LJ y Wycherley, TP (2021). El impacto de la fase del ciclo menstrual en el rendimiento de los atletas: una revisión narrativa. Revista internacional de investigación ambiental y salud pública, 18(4), 1667.

La edición 2023 de la Vuelta al Táchira tendrá participación de las damas con la celebración del Primer Clásico Femenino, el cual se estará llevando a cabo en en tradicional circuito de las Avenidas España y 19 de abril, conocido como "Santos Rafael Bermúdez" y que se correrá previo al inicio de la octava y última etapa de la "Grande de América".

La justa calapédica femenina que se disputa por primera vez en el evento de enero, tendrá su punto de salida en el Hotel Castillo de la Fantasía ubicado en la Avenida España y será dos horas antes de que la caravana multicolor del giro andino levante la bandera a cuadros, dando inicio a la fracción que baja el telón de esta competencia que marca la referencia ciclística del Táchira y de Venezuela en el mundo.

Con esta participación de las damas en la Vuelta al Táchira, se da el primer paso para diseñar y concretar la posibilidad de una vuelta al Táchira femenina tal y como sucede en las grandes competiciones ciclísticas del mundo como la Vuelta a España, el Tour de Francia, el Giro de Italia y más cercano la Vuelta a Colombia y Vuelta a Venezuela.

¿Sabías qué? La bicicleta, además de ser una invención novedosa en cuanto a transporte también se convirtió en un símbolo de empoderamiento para las mujeres en la historia impulsándolas a luchar por sus derechos. Pero, ¿cuándo empezaron las mujeres a competir en el ciclismo?

Para hablar sobre el inicio de las competencias de ciclismo para mujeres, hay que remontarse un poquito más en la historia. Todo esto comenzó en Europa en el siglo XVIII, una época en que las mujeres no tenían derechos y donde todas sus acciones tenían que pasar la aprobación del hombre al mando.

El velocípedo, la primera bicicleta usada por las mujeres

La llegada del velocípedo (La bicicleta en aquella época) fue como un rayo de esperanza para aquellas mujeres que se sentían cansadas y desamparadas al hacer las labores del hogar, de coser y de cuidar de sus maridos.

Las mujeres descubrieron que este vehículo les permitía desplazarse de un lugar a otro sin la dependencia de un hombre que las pudiera llevar o acompañar. Por primera vez en su vida, las europeas, habían probado lo que significaba tener autonomía y libertad; y no lo iban a soltar tan fácilmente.

Los primeros pantalones de bici para mujeres

Andar en bicicleta impulsó a las mujeres a buscar ropa más cómoda para pedalear; las faldas y corsés fueron cambiando, poco a poco, por pantalones bombachos.

Una de sus principales referentes fue Amelia Bloomer. Una mujer que defendió los intereses de las mujeres ciclistas, así como su derecho de voto en Estados Unidos. Ella fue quien diseñó los famosos pantalones de mujer para montar en bicicleta, llamados bloomers.

Obviamente, la sociedad de aquella época no se lo tomó para nada bien. El rechazo y la desaprobación llegó a punto tal que rayaba en lo fantástico, relacionando la esterilidad, el aborto y la excitación sexual por el uso de la bicicleta. Sin embargo, eso no detuvo a las mujeres de seguir avanzando y organizar sus propias competencias de ciclismo.

A diferencia de la primera carrera de ciclismo de hombres, a la primera carrera de bicicletas para mujeres se presentaron 4 chicas

La primera carrera de ciclismo para mujeres ¿Cuándo comenzaron a competir las mujeres en el ciclismo?

Fue un 1 de noviembre de 1868 la fecha en la que comenzaron a competir las mujeres en el ciclismo. Ese día ocurrió la primera carrera ciclista de mujeres

El recorrido fue muy corto, eran tan sólo 500 metros de distancia. Las presentes en este evento fueron cuatro ciclistas (consideradas las pioneras del ciclismo femenino) que se preparaban en sus velocípedos: América, Olga, Parisiana y Fátima. (La foto de más arriba es netamente referencial, no tenemos certeza de que las cuatro chicas de la foto hayan sido esas primeras cuatro mujeres)

Como era de esperarse estas cuatro mujeres tenían la total atención del público no solamente porque estaban en bicicleta, sino porque sus vestimentas eran escandalosas.

Eso no detuvo a nuestras pioneras, es más, les sirvió de energía para rebelarse frente a los prejuicios de esa época, que no concebían que las mujeres pudiesen realizar cualquier práctica física asociada a los hombres.

La prueba la ganó una llamada Miss América que se impuso “por una nariz de ventaja”, a la segunda, una rusa llamada Miss Olga, una bella moscovita de 20 años. En tercera y cuarta posición quedaron las francesas Parisiana y Fátima, respectivamente.

Así fue cómo nació el ciclismo femenino y al año siguiente fueron cinco las mujeres que se presentaron para participar, volviendo a ganar Miss América que, según testimonios de la época.

El ciclismo también ha sido un símbolo en la búsqueda de la igualdad de género

El ciclismo impulsó grandes avances en la búsqueda de la igualdad de género, que precisamente en el siglo XIX propiciaría el surgimiento de movimientos como el sufragista, el cual reivindicaba el derecho de las mujeres a ejercer el voto.

Actualmente, en Afganistán las mujeres siguen pedaleando en forma de protesta para tener igualdad de derechos.