Una de las mejores cosas de entrenar en bicicleta es que hay una gran variedad de sesiones entre las que podemos elegir para mejorar nuestra forma física y progresar en nuestro desarrollo.

Pero esto también significa que, para la mayoría de nosotros, hay algunas sesiones en las que nos destacamos y disfrutamos especialmente, mientras que otras pueden estimular sentimientos de pavor cuando las vemos aparecer en nuestros planes de entrenamiento de ciclismo .

¿Qué sientes en tus entrenamientos sobre la bicicleta?

Pero, ¿qué significan realmente nuestros sentimientos de amor (o de aversión) por sesiones particulares? ¿Qué dice eso acerca de nuestras fortalezas y debilidades? ¿Y qué podemos hacer para mejorar en estas áreas? Te llevamos a través de los detalles en siete sesiones clave...

1. PASEO DE RESISTENCIA DE LA ZONA DOS

Ser bueno en estas sesiones requiere una resistencia aeróbica sólida, ya que hará ejercicio durante varias horas. Para alimentar este trabajo, su cuerpo tiene que estar bien adaptado para usar las grasas como fuente de combustible durante más tiempo; su glucógeno muscular se agotará y la utilización de grasas se vuelve muy importante.

¿Por qué podrías odiarlos? (A tus entrenamientos)

Si no tiene una buena resistencia aeróbica y capacidad para quemar grasa , puede que estos recorridos más largos le resulten especialmente difíciles. Es probable que esto resulte en el temido 'bonk' en el que tus piernas se sienten vacías y no te queda energía.

¿Cómo mejorar tu rendimiento sobre la bicicleta? 

Hay varias maneras de mejorar su rendimiento en estos paseos. Consumir suficiente combustible ayudará a garantizar que no suceda el 'bonk': para viajes más largos, idealmente 40-60 g de carbohidratos por hora.

Hacer una combinación de entrenamiento de resistencia de la Zona 2 e intervalos de mayor intensidad mejorará la capacidad de los músculos para utilizar las grasas como combustible, además de aumentar el motor aeróbico y la capacidad de resistencia.

2. MENOS es MÁS en los entrenamientos para ciclistas

¿Por qué te pueden encantar estos entrenamientos sobre la bicicleta?

Ser bueno en estos esfuerzos probablemente signifique que tiene la capacidad de recuperarse a intensidades más altas. Al realizar , cambiará de debajo de su Potencia Critica a trabajar por encima de él. Esto significa que está constantemente usando y reponiendo su Watts Prime, también conocido como su capacidad anaeróbica. También necesita un umbral de dolor alto para lidiar con el aumento de la tasa de esfuerzo percibido (RPE) al generar metabolitos de fatiga.

¿Por qué podrías odiar estos entrenamientos sobre la bicicleta?

Si su capacidad para utilizar el lactato como combustible es menor, es comprensible que conducir durante períodos prolongados por encima del primer y segundo umbral de lactato se sienta difícil. Generar mucho lactato en sangre también da como resultado un aumento de iones de hidrógeno, que es uno de los mecanismos de fatiga que disminuye nuestro rendimiento a intensidades más altas.

Además, si su Watts Prime es bajo en comparación con su Critical Power, entonces tendrá una reserva más pequeña a la que recurrir para los 'overs', lo que significa que se quedará sin esa reserva antes.

¿Cómo mejorar tu rendimiento con estos entrenamientos?

Trabajar en entrenamientos sostenidos por encima de sus umbrales de lactato puede ayudar a lidiar con su capacidad para tolerar y eliminar el lactato de su sangre, reduciendo así también la cantidad de iones de hidrógeno presentes. El entrenamiento de resistencia aeróbica también ayuda con esto gracias a una mayor oxidación de grasas que reduce la generación asociada de iones de hidrógeno después de usar carbohidratos.

3. PUNTO DULCE el entrenamiento en el borde

Los esfuerzos de Sweetspot están justo al borde de lo que podemos encontrar sostenible por un período de tiempo más largo. Ser bueno en estos esfuerzos probablemente significa que puede controlar mejor elementos como la temperatura corporal, el uso de carbohidratos y la eliminación de lactato.

¿Por qué podrías odiar los entrenamientos de punto dulce?

Si su depuración de lactato no es excelente, si no tiene un gran almacenamiento de carbohidratos o si no es bueno tolerando el calor... entonces puede que le resulte bastante difícil. Además, si su resistencia aeróbica superior es baja, entonces los esfuerzos más prolongados en el punto dulce se sentirán particularmente difíciles.

¿Cómo mejorar tu rendimiento con los entrenaminetos de punto dulce?

Obtener la resistencia ayudará, pero también lo hará un poco de trabajo de tempo en el que estés haciendo duraciones más largas a una potencia que sea sostenible, pero que también sea incómoda. Hacerlos en el turbo puede ayudar a desarrollar la tolerancia al calor, mientras que hacerlos al aire libre puede aumentar el umbral del dolor.

Con estas sesiones, es particularmente importante alimentarse bien con carbohidratos dos o tres horas antes, pero no tanto como para que te sientas incómodo por el esfuerzo.

4. MICROINTERVALOS el entrenamiento para los que aguantan dolor

Ser resistente al dolor y tener un Watts Prime alto hará que estos esfuerzos se sientan mucho más fáciles, ya que generan una gran cantidad de fosfato inorgánico que es lo que causa la quemazón que sentimos durante los entrenamientos de alta intensidad.

¿Por qué podrías odiar los entrenamientos de microintervalos?

Si tiene un Watts Prime bajo, entonces su reserva por encima de CP será baja y se agotará más rápido. Además, si su tolerancia al dolor es baja, entonces los esfuerzos repetidos serán particularmente difíciles a medida que el dolor en sus piernas aumente constantemente.

¿Cómo mejorar tu rendimiento con los entrenamientos de microintervalos?

Al igual que con tantas cosas en la vida, la práctica ayudará: con el tiempo, su tolerancia a estos esfuerzos comenzará a aumentar. También se volverá más fuerte y más capaz de producir energía, ya que cualquier grado de entrenamiento de alta intensidad por encima de CP ayudará a impulsar Watts Prime.

5. CARRERAS DE VELOCIDAD los odiados entrenamientos de sprints

¡Eres un monstruo de grandes vatios con muchas fibras musculares de contracción rápida que ama sentir que sus músculos arden! ¡Entrenamientos de sprints!

¿Por qué podrías odiar los entrenamientos con carreras de velocidad?

Al ser completamente anaeróbicos, estos producen mucho fosfato inorgánico que hace que nuestras piernas se quemen. Además, menos fibras de contracción rápida significarán menos capacidad para producir enormes vatios de sprint en relación con nuestro CP/FTP.

¿Cómo mejorar los entrenamientos con carreras de velocidad?

Ir al gimnasio y hacer trabajo de fuerza de alto torque y luego trabajo de potencia de alta velocidad aumentará las contracciones de las fibras musculares para generar más fuerza en un período de tiempo más corto. Además, la suplementación con creatina puede ayudar tanto en los sprints máximos como en los sprints repetidos.

6. ESFUERZOS DE POTENCIA AERÓBICA MÁXIMA los entrenamientos más duros para los ciclistas

Si tienes un motor aeróbico grande y un VO2max alto, entonces estos esfuerzos serán tu fuerza, ya que requieren una gran cantidad de energía para ser producidos aeróbicamente y requieren mucho oxígeno para alimentarlos, aunque es probable que solo sean de 4 a 6 minutos. largo.

¿Por qué podrías odiar los entrenamientos de potencia aeróbica máxima?

Si no tiene un VO2max muy alto o puede trabajar con un porcentaje más alto de VO2max durante más tiempo, será más difícil. Algunas personas consideran que el 120 % de CP/FTP está bien para los esfuerzos de MAP, otras es más como el 105 %. El VO2 máximo es un fuerte indicador del desempeño en estos esfuerzos.

¿Cómo mejorar tu rendimiento con los entrenamientos de potencia aeróbica máxima?

Una combinación de paseos en la Zona 2 para impulsar las mitocondrias y los capilares sanguíneos aumenta la cantidad de oxígeno que va a los músculos y la velocidad a la que se puede descomponer el combustible para producir ATP. Además, los microintervalos en un MAP de 40 segundos, una relación fácil de 20 segundos pueden ser útiles para aumentar la capacidad en estos esfuerzos más largos.

7. CAPACIDAD GLUCOLÍTICA o entrenamientos de ataque y sprint largo

Estos son tus grandes esfuerzos de estilo de ataque y sprint largo. Aquellos con un fuerte sprint probablemente disfrutarán la primera parte de estos esfuerzos, y aquellos con una alta capacidad glucolítica (descomposición de carbohidratos sin oxígeno) también prosperarán.

¿Por qué podrías odiar los entrenamientos de capacidad glucolítica?

Una baja capacidad para descomponer los carbohidratos muy rápido de forma anaeróbica significará que tendrá problemas con estos esfuerzos. También una masa muscular general baja en las piernas será un limitador.

¿Cómo mejorar tu rendimiento con los entrenamientos de capacidad glucolítica ?

El trabajo de gimnasio puede ser excelente para aumentar el tamaño muscular y la producción de fuerza, siguiendo un programa estructurado con carga progresiva y fases correctas.

Mejorar la función de la enzima glucolítica también puede ayudar, haciendo estos esfuerzos, así como sprints largos en los que sigue esforzándose después de que el sprint haya terminado, y asegurándose de alimentar bien estos esfuerzos con carbohidratos. Bajar en carbohidratos o descuidar cualquier forma de intensidad puede reducir el nivel de estas enzimas presentes, por lo que no podemos hacer estos esfuerzos realmente breves y agudos.