A principios de la década de 2020, un concepto llamado durabilidad irrumpió en el escenario de la ciencia del ciclismo.

Para algunos ciclistas y entrenadores, el concepto explica el comportamiento que han experimentado durante mucho tiempo. Para otros, puede representar un terreno desconocido. Y tal vez, una puerta a través de la cual puede aventurarse a superarse ampliamente a sí mismo.

Si la durabilidad es de hecho un concepto fundamental para el rendimiento, podría tener implicaciones sobre cómo probar y monitorear su rendimiento.

Me atrevería a opinar que una vez que comprenda este concepto, puede encontrarse un pequeño paso más cerca de realizar sus ambiciones ciclistas más audaces.

Profundicemos en la durabilidad y por qué podría afectar considerablemente su rendimiento.

¿Qué es la durabilidad? 

Retrocedamos el reloj. Volvemos a abril de 2021.

En este momento, Maunder y sus colegas publicaron una revisión llamada La importancia de la "durabilidad" en el perfil fisiológico de los atletas de resistencia (1).

Maunder argumentan que los métodos convencionales para evaluar el rendimiento de resistencia no tienen en cuenta el hecho de que las variables medidas cambiarán con el tiempo.

Ejemplo: si empiezas a montar a una potencia constante de 200 W, eso dará como resultado un volumen dado de consumo de oxígeno. En este punto, estás pedaleando con las piernas frescas y las reservas de glucógeno recargadas. Sin embargo, horas después de ese recorrido , mantener la misma potencia de 200 W puede generar un volumen de oxígeno consumido diferente al inicial.

Maunder y sus colegas proponen que, al evaluar el rendimiento en ciclismo, también deberíamos tener en cuenta una propiedad llamada durabilidad .

Definen la durabilidad como:

...el tiempo de inicio y la magnitud del deterioro de las características fisiológicas a lo largo del tiempo durante el ejercicio prolongado. (1)

En pocas palabras, si no tiene en cuenta la durabilidad, es posible que pierda una parte importante de la imagen de rendimiento.

Entonces, ¿qué sabemos sobre la durabilidad para sugerir que es un aspecto importante del rendimiento en la bicicleta? Últimamente, bastante.

La durabilidad parece distinguir a los ciclistas profesionales que se desempeñan al más alto nivel de aquellos que son menos competitivos.

Pero nadie ha examinado aún la durabilidad en ciclistas jóvenes.

Examinaron los datos de 53 ciclistas , de los cuales 15 eran jóvenes, 21 eran de nivel U23 y 17 eran ciclistas profesionales. Todos los ciclistas fueron clasificados como escaladores. También clasificaron a los ciclistas en exitosos (más altos) y menos exitosos (más bajos) según sus puntos de clasificación.

Se recogieron datos de entrenamientos y carreras. Para luego analizar los registros de potencia en duraciones de 10 segundos a 20 minutos y hasta 50 kJ/kg de trabajo completado.

U23 vs PRO:

No hubo diferencia en los registros de potencia entre los ciclistas U23 y los ciclistas PRO en estado de descanso. Como hemos aprendido a esperar, los ciclistas más exitosos tuvieron una disminución menor en la producción de potencia después de completar el trabajo de 30-50 kJ/kg.

Jóvenes contra ciclistas mayores: En un estado de descanso, los jóvenes fueron más débiles que los ciclistas U23 y Pro solo en esfuerzos de 20 minutos. Para duraciones más cortas, mostraron registros de potencia comparables en un estado fresco.

Sin embargo, con la fatiga, los jóvenes mostraron mayores disminuciones en la producción de potencia que los ciclistas U23 y PRO.

En resumen, la durabilidad parece más fuerte en los PRO, menos fuerte en los U23 e incluso menos en los ciclistas junior .

Curiosamente, la durabilidad no pareció correlacionarse con el éxito en la carrera en los ciclistas jóvenes. Hubo muy pocas diferencias en los registros de potencia en un estado de fatiga entre los ciclistas júnior exitosos y los menos exitosos (con 10 segundos de potencia después de 40 kJ/kg como única excepción). En cambio, los jóvenes exitosos mostraron registros de poder absoluto y relativo considerablemente más fuertes en general.

Los autores concluyen que una mayor resistencia a la fatiga está asociada con el éxito en la competencia en ciclistas U23 y PRO, pero no en ciclistas júnior. Además, sugieren que los escaladores jóvenes que hacen la transición a U23 o PRO deberían mejorar tanto los parámetros aeróbicos relativos como la durabilidad. Mientras que los escaladores U23 que pasan al campo PRO deben centrarse en fortalecer su durabilidad (6).

¿Qué está pasando cuando tu potencia cae?

Si la durabilidad separa el éxito del fracaso en las carreras, esto lleva a una pregunta obvia:

¿Cómo puedo entrenar para mejorar mi durabilidad?

Un primer paso para resolver esta pregunta sería considerar qué está causando la caída de potencia a medida que se agregan más horas a su entrenamiento o carrera.

En septiembre de 2022, Stevenson y sus colegas publicaron un estudio muy relevante para esta pregunta. Querían investigar qué sucede con su umbral entre intensidad baja y moderada durante el ciclismo prolongado. **

** La terminología más precisa es transición entre intensidad moderada a intensa. Aunque un poco simplificado, esto se traduce bastante cerca de lo que los legos conocen como intensidad "baja" y "moderada" en el modelo de intensidad de 3 zonas. Para simplificar, me referiré a "intensidad baja" y "moderada" en el modelo de 3 zonas de aquí en adelante. **

Para investigar esta pregunta, Stevenson y sus colegas sometieron a catorce ciclistas y triatletas entrenados a una prueba de pasos para determinar la producción de potencia y la frecuencia cardíaca en el umbral ventilatorio 1 (VT1). VT1 se utilizó como punto de transición entre el ejercicio de intensidad baja y moderada.

Luego, los atletas pedalearon durante 2 horas a baja intensidad con una producción de potencia constante (90 % de la potencia de VT1 = promedio de 194 W). Después de 2 horas, se repitió la misma prueba de pasos para estimar la potencia y la frecuencia cardíaca en VT1 nuevamente.

Curiosamente, la prueba de pasos repetidos reveló que el punto de transición entre intensidad baja y moderada había cambiado.

La prueba inicial estimó una potencia en VT1 de 217 W (media del grupo). Después de las 2 horas de conducción, VT1 se produjo a una potencia de 196 W. El evento metabólico que separaba la intensidad baja de la moderada ahora se producía con una potencia de salida más baja.

Lo que es más, los ciclistas experimentaron una desviación considerable de la frecuencia cardíaca durante el viaje de 2 horas. Entre los 15 y los 120 minutos, la frecuencia cardiaca aumentó significativamente (media 8,2%) y de forma progresiva. La frecuencia cardíaca en VT1 aumentó de 142 lpm en la prueba uno a 151 en la prueba dos.

Esto sugiere una relación entre la deriva cardíaca y un cambio en VT1.

Esta es una información valiosa a tener en cuenta para su entrenamiento de baja intensidad. Porque la misma potencia de salida puede impactar tu cuerpo en un grado diferente, dependiendo de la duración de tu viaje.

Además, tenga en cuenta a partir de los datos de los participantes individuales a continuación, que la caída de potencia en VT1 parece muy consistente con cada participante individual. Lo cual sirve para fortalecer la conclusión.

En todo caso, se podría considerar que este estudio respalda la práctica de monitorear la deriva cardíaca durante el entrenamiento de baja intensidad.

Curiosamente, Stevenson y sus colegas también plantearon la pregunta de por qué la energía disminuyó durante el viaje continuo.

En primer lugar, los autores sugieren que la pérdida de potencia en VT1 se debió en parte a una pérdida de eficiencia energética : una capacidad reducida para convertir la energía metabólica en potencia mecánica (menos de la energía convertida termina actuando sobre el cigüeñal).

En segundo lugar, la pérdida de potencia también se asoció con tasas más bajas de gasto de energía metabólica . Lo que potencialmente podría ser causado por una combinación de agotamiento de glucógeno y reclutamiento de más fibras musculares dependientes de oxígeno.

Simplificado, parece que los ciclistas necesitaban trabajar más duro (internamente) para mantener la potencia de salida constante a medida que pasaba el tiempo .

Hay muchas observaciones interesantes para discutir en este estudio, y cualquier persona interesada debería intentar obtener una copia del artículo original.

Sin embargo, para el aficionado entusiasta, sugeriría que la conclusión más importante es la siguiente:

Para los aficionados, mantener una salida de potencia constante (carga de trabajo externa) en el rango superior de baja intensidad puede terminar requiriendo esfuerzos de intensidad moderada (carga de trabajo interna) si se mantiene durante el tiempo suficiente.

Además, este es el primer estudio que demuestra que la frecuencia cardíaca que marca la transición entre cambios de intensidad baja y moderada durante el entrenamiento prolongado (es posible que lo hayas asumido durante mucho tiempo, pero este es el primer estudio que realmente lo demuestra) .

También es importante señalar que los autores encontraron una variación considerable entre los ciclistas individuales en este estudio. La reducción de potencia en VT1 osciló entre 9 y 44 W. En todo caso, esto requiere consideraciones individuales para decidir la duración y las intensidades adecuadas para tus recorridos de resistencia.

Otros autores también han intentado dilucidar los mecanismos implicados en la durabilidad.

En otro estudio reciente, Spragg y sus colegas descubrieron que la durabilidad se podía predecir a partir de pruebas realizadas en estado de reposo . Específicamente, los cambios en la potencia crítica después de la fatiga podrían predecirse a partir del VO2 máximo relativo, la eficiencia bruta y la oxidación de grasas.

Parte de la explicación es que con una mayor eficiencia, desperdicia menos combustible al conducir. Del mismo modo, una fuerte capacidad para quemar grasa le permitiría ahorrar más glucógeno para esfuerzos posteriores (mayor durabilidad).

Los autores también afirman que:

...una mayor aptitud aeróbica per se está asociada con una mayor durabilidad, incluso si los mecanismos que sustentan este hallazgo aún no se han determinado.

Sin embargo, justo cuando crees que has descubierto las cosas, aparece un estudio que cuestiona tu percepción de la realidad.

A fines de 2022, Valenzuela y colegas publicaron un estudio con resultados que contradecían un poco lo anterior.

Estos autores sometieron a 12 ciclistas profesionales a un protocolo de fatiga experimental (40 kj/kg) entre dos intentos de prueba contrarreloj de 20 minutos. Querían ver si los cambios en la potencia de la prueba contrarreloj fatigada podían predecirse mediante parámetros como:

- umbral ventilatorio
- salida de potencia máxima
- VO2 máx.
- carga de entrenamiento ultimas 4 semanas

Como hemos aprendido a esperar, vieron una caída promedio en la potencia contrarreloj después del protocolo de fatiga del 2,9 % (variación individual considerable, que va desde el 8,5 % de pérdida de potencia hasta el 1,1 % de mejora).

Sin embargo, este grupo no encontró asociación entre la pérdida de potencia y los parámetros de laboratorio anteriores. Lo que plantea la pregunta de si la durabilidad es una entidad que está separada de los parámetros de resistencia tradicionales.

Aquí no hemos encontrado ninguna asociación significativa entre la durabilidad y los indicadores tradicionales de laboratorio, lo que posiblemente sugiera que la durabilidad constituye un dominio específico y separado que no está asociado con los indicadores de resistencia evaluados en condiciones frescas. ... Además, no se encontraron asociaciones entre la durabilidad y las cargas de entrenamiento durante el mes anterior.

Lidiar con contradicciones como las que se ven en los estudios de Spragg y Valenzuela son la frustrante consecuencia de hacer y aplicar ciencia.

Bien podría ser que los resultados contradictorios sean causados ​​por diferencias en el método de investigación. Por ejemplo, la diferenciación entre CP y W', así como la medición de la utilización de sustrato diferían entre los dos estudios. En estas situaciones, solo obtendremos una imagen más clara una vez que lleguen más investigaciones.

Entonces, ¿cómo vas a lidiar con la durabilidad mientras tanto?

Es posible que no entendamos completamente cómo funciona la durabilidad y qué propiedades fisiológicas la determinan. Pero SÍ sabemos que la durabilidad parece importante para el rendimiento en carreras .

Como consecuencia, tiene sentido mejorar su durabilidad.

¿Cómo se entrena la durabilidad?

Si la durabilidad es una característica tan importante del rendimiento de resistencia en el ciclismo, la pregunta del millón es cómo mejorarla.

Hasta ahora, hemos visto que los mejores ciclistas del World Tour tienen una mayor durabilidad que los ciclistas del Pro Tour de menor rango. Los profesionales tienen una mayor durabilidad que los ciclistas U23. Y los corredores U23 tienen mayor durabilidad que los juniors.

Entonces, ¿por qué los PRO son más duraderos que los ciclistas U23? ¿Será por el entrenamiento? ¿O simplemente se seleccionan atletas más duraderos para pasar a las filas profesionales?

En 2022, Spragg y sus colegas continuaron su trabajo sobre mediciones de laboratorio con otro artículo que aclara esta pregunta.

Recolectaron datos de 30 ciclistas profesionales U23 durante una temporada competitiva . Luego usaron sus datos de potencia para crear dos perfiles de potencia para cada ciclista:

- uno en estado de reposo (0 kJ trabajo realizado)
- uno en estado de fatiga (2000 kJ trabajo realizado)

Con esto, pudieron correlacionar los cambios en las características del entrenamiento con el desarrollo de los perfiles de potencia.

Esencialmente, permitiéndoles considerar cómo los cambios en su régimen de entrenamiento afectaron la durabilidad.

Los autores encontraron que la durabilidad cambió a lo largo de la temporada de carreras. La diferencia entre el poder crítico en estado fresco y fatigado fue mayor al final de la temporada en comparación con el comienzo de la temporada.

Como tal, la durabilidad parecía más fuerte al principio de la temporada.

En todo caso, esto indica que la durabilidad es una entidad que se puede entrenar. Lo cual es una buena noticia para todos nosotros.

La siguiente pregunta es por qué la durabilidad cambia durante una temporada.

Spragg y sus colegas encontraron que algunas características del entrenamiento estaban asociadas con mejoras en la durabilidad.

Dos factores en particular se correlacionaron con una mayor durabilidad:

- tiempo pasado por debajo de VT1 (tiempo a baja intensidad)
- mayor polarización de la distribución de intensidad

Para que quede claro, los ciclistas de este estudio entrenaron con una distribución de intensidad piramidal (LIT > MIT > HIT). Sin embargo, cuando se agregó más tiempo de entrenamiento a baja intensidad, esto provocó una mayor polarización de la intensidad del entrenamiento. Este aumento de la polarización, incluso cuando la distribución general seguía siendo piramidal, coincidió con mejoras en la durabilidad.

Finalmente, los autores observaron que los ciclistas que mantuvieron una mayor carga de entrenamiento al final de la temporada fueron los que mejor mantuvieron su durabilidad al final de la temporada.

Spragg y sus colegas enfatizan que el conocimiento actual sugiere que puede mantener su nuevo perfil de potencia con una carga de entrenamiento reducida. Mientras que su durabilidad parece depender más del mantenimiento de una mayor carga de entrenamiento general.

...los atletas que mantuvieron una mayor carga de entrenamiento general al final de la temporada tenían más probabilidades de mantener su resistencia a la fatiga.

Antes de concluir, cabe señalar que los autores afirman que las relaciones estadísticas entre las características del entrenamiento y los cambios en la durabilidad fueron algo modestas. Por lo tanto, también puede haber otros factores en juego que aún no se han tenido en cuenta.

Además, también encontraron una asociación entre el tiempo entre VT1 y VT2 (intensidad moderada) y la potencia crítica en un estado de fatiga.

Lo que plantea la pregunta: ¿qué es lo más importante para mejorar la durabilidad? ¿Tiempo en baja intensidad? ¿Tiempo en intensidad moderada? ¿Carga total de entrenamiento a lo largo del tiempo?

Sería muy tentador buscar una respuesta clara. Sin embargo, en este punto probablemente no encuentre uno. Simplemente no tenemos datos suficientemente sólidos para afirmar cómo mejorar mejor su durabilidad.

A partir de ahora, su mejor apuesta puede ser aceptar la incertidumbre.

Me atrevería a opinar que cuanto más experimentados sean los entrenadores y científicos con los que hable, más evidente se vuelve que hay numerosos caminos que conducen a Roma. Y podría interpretarse que el estudio de Spragg et al. apoya esta noción.

La observación de que:

aumento del tiempo < VT1
aumento del tiempo VT1-VT2
mayor carga de entrenamiento total

...todos logran correlaciones moderadas con la durabilidad podría ser simplemente el resultado de diferentes entrenadores que utilizan diferentes enfoques. Todo lo cual de alguna manera beneficia la durabilidad.

Por ahora, esto sigue siendo una suposición.

En caso de duda, sigue probando. En este punto, podría sentirse frustrado fácilmente con este texto.

Hemos visto que la durabilidad es importante para el rendimiento. Pero aún no sabemos con precisión cómo funciona, o cómo entrenar mejor para mejorarlo.

LA ESENCIA GENERAL DE ESTA PUBLICACIÓN HASTA AHORA...

Sin embargo, existe una dolencia bastante simple que aliviará el dolor causado por las incertidumbres antes mencionadas.

Se aplica no sólo a las cuestiones relativas a la durabilidad. Pero a muchos aspectos de la formación que no tienen respuestas claras.

La dolencia está probando .

No importa cuánta investigación lea, su fisiología rara vez será el promedio exacto de una población de estudio. Como tal, tu entrenamiento será siempre un experimento con un solo sujeto (tú).

Por lo tanto, desea confirmar si su entrenamiento está afectando parámetros importantes de rendimiento. Y para hacer esa confirmación, necesita hacer pruebas .

¿Cómo se prueba la durabilidad?

Que yo sepa, aún no tenemos un consenso claro sobre cómo probar la durabilidad en el campo o en un laboratorio.

Sin embargo, hay algunas investigaciones que podrían guiar un enfoque pragmático para las pruebas de campo.

En un artículo de junio de 2022, Leo y sus colegas hicieron un primer intento de una prueba de campo para determinar la durabilidad de forma experimental.

Para recapitular en las instalaciones para tal prueba:

Hemos aprendido que la producción de potencia máxima tiende a disminuir después de ciertas cantidades de gasto de energía (horas de conducción).

Sin embargo, una cantidad fija de energía (kJ) se puede gastar de muchas maneras diferentes, con muchas intensidades diferentes.

Curiosamente, Leo y sus colegas examinaron si importa cómo se gasta la misma cantidad de kJ.

Hicieron que 9 ciclistas del equipo profesional de la UCI realizaran una prueba de campo de 12 minutos dos veces, una en estado de descanso y otra después de realizar un trabajo considerable. Probaron dos protocolos de fatiga diferentes de 2,5 horas entre las dos pruebas:

- trabajo continuo de intensidad moderada (MIC) (<70% del pico de FC)
- simulación de carrera con varios combates intermitentes de alta intensidad (HII) integrados (>80 % del pico de FC)

Resultó que el protocolo MIC no indujo una caída en la potencia para la siguiente prueba de 12 minutos. Como tal, no sería muy adecuado como protocolo de fatiga.

Por el contrario, el protocolo de simulación de carrera (HII) sí produjo una caída de potencia (una caída media de 46 W). Más específicamente, el protocolo HII resultó en una caída de potencia del 15,7 %. Mientras que el protocolo MIC solo produjo una caída del 2,4%. La diferencia en la potencia fatigada fue estadísticamente diferente entre el protocolo MIC y HII.

 

UN EJEMPLO DE POTENCIA Y FRECUENCIA CARDÍACA DE UN SOLO CICLISTA DURANTE LOS DOS PROTOCOLOS DE FATIGA. 

 
Para mayor transparencia, los autores afirman que los protocolos de fatiga MIC y HII produjeron cargas de trabajo algo diferentes: una diferencia de 26 W en la potencia promedio y una diferencia de 237 kJ en la energía gastada. En ese sentido, es una comparación de manzanas y naranjas. O al menos, naranjas y limas. La cantidad total de gasto de energía osciló entre aproximadamente 1500 kJ y aproximadamente 2250 kJ para los protocolos de fatiga individual más bajos y más altos, respectivamente.

Leo y sus colegas argumentan que debe tener en cuenta tanto el trabajo previo acumulado (kJ), como la intensidad de ese trabajo al evaluar su durabilidad.

“Aunque se completó más trabajo durante la serie de trabajo HII, los autores no sienten que el trabajo adicional per se fuera el principal impulsor de la diferencia en la fatiga de 12 min entre MIC y HII. Por lo tanto, los autores creen que estos hallazgos demuestran que tanto el trabajo previo acumulado como la intensidad deben cuantificarse en consecuencia para interpretar adecuadamente la disminución en la producción de potencia y evaluar la 'durabilidad' de los ciclistas".

Eso es un paso más cerca de un protocolo de fatiga para su prueba de durabilidad.

Afortunadamente, también tenemos algunos datos más en los que apoyarnos.

En uno de los estudios mencionados anteriormente, Spragg y sus colegas examinaron las correlaciones entre la durabilidad y los parámetros de laboratorio tradicionales de rendimiento de resistencia. Ellos también aplicaron un protocolo de fatiga con trabajo de alta intensidad (8).

Más específicamente, su protocolo de fatiga duró 2 horas y 12 minutos e incluyó esfuerzos de alta intensidad de 5 x 8 minutos (al 105-110 % de la potencia crítica), además de ciclismo de baja intensidad. Este protocolo produjo una diferencia significativa en la potencia crítica estimada a partir de las pruebas en estados frescos y fatigados.

Otro estudio más de Leo et al describe su trabajo sobre la puntuación compuesta (12). Esta puntuación refleja el MMP de 5 minutos logrado después de 2000 kJ de trabajo realizado, teniendo en cuenta también la potencia absoluta y relativa. Descubrieron que en los ciclistas U23, este puntaje compuesto podía predecir la probabilidad de que los ciclistas lograran actuaciones en el podio.

En conjunto, estos tres documentos brindan pistas sobre cómo podría explorar su durabilidad en ausencia de protocolos de prueba bien establecidos.

Parecería que un protocolo de fatiga exitoso podría consistir en:

alrededor de 2000 kJ de trabajo (o más)
algún trabajo de alta intensidad (acumular algún tiempo por encima del 80% de la FC máx.)
o 5×8 min al 105-110 % de la potencia crítica

Dicho protocolo podría insertarse entre las pruebas de potencia de 5 minutos en el campo (antes y después del protocolo de fatiga).

Es importante tener en cuenta que los protocolos anteriores se aplicaron en ciclistas U23 y profesionales con un estado físico considerable . Sería natural esperar que estos posean una mayor durabilidad que el corredor aficionado promedio.

Si usted es un aficionado menos entrenado, tal vez pueda salirse con la suya con un protocolo de fatiga algo más indulgente.

 

Epílogo: ¿Qué nos estamos perdiendo?

Si bien los últimos dos años han proporcionado una avalancha de publicaciones sobre el tema de la durabilidad, todavía hay algunas advertencias que vale la pena mencionar.

Los numerosos artículos científicos presentados en esta publicación están de hecho bien alineados al observar que los ciclistas de mayor rendimiento parecen tener una durabilidad superior.

Sin embargo, esa conclusión se basa principalmente en análisis retrospectivos . Los datos se examinan en retrospectiva.

Por lo tanto, no podemos descartar por completo un escenario en el que los aspectos de las carreras ciclistas que no se tengan en cuenta influyan en la producción de potencia de los ciclistas.

El ejemplo más obvio sería al evaluar los datos de potencia de una sola carrera de varias etapas. Si se asignó a un corredor para que hiciera un trabajo para el equipo en las primeras etapas de una carrera, uno podría imaginarlo fácilmente produciendo salidas de alta potencia en las primeras fases de la carrera. Para luego fatigarse “prematuramente”, dejarse caer y adoptar una intensidad cómoda en el grupetto para las últimas fases de la carrera (sin esfuerzos máximos reales después de muchos kJ de trabajo realizados).

Tal ejecución de carrera podría conducir a una caída considerable en la producción de potencia cuando se analizan los esfuerzos nuevos (0 kJ) y fatigados (miles de kJ). Lo cual no necesariamente representaría con precisión la verdadera durabilidad de este atleta.

Dicho esto, tales posibles factores de confusión probablemente se mitiguen hasta cierto punto cuando el conjunto de datos aumenta para incluir múltiples etapas y numerosas carreras (sin mencionar las múltiples temporadas).

Una forma de eliminar este posible sesgo sería realizar ensayos prospectivos que prueben los registros de potencia en tiempo real (en lugar de analizar retrospectivamente los datos antiguos). No me sorprendería si los autores antes mencionados ya están en esto.

Otro punto es que la mayoría de los datos son de atletas masculinos . Aún está por verse si existe una relación igualmente fuerte entre la durabilidad y el rendimiento en carrera para las ciclistas .

Por último, existen pocos datos hasta la fecha sobre la durabilidad en ciclistas aficionados . Sin embargo, si tuviera que hacer una predicción basada en lo que sabemos sobre los corredores World Tour, Pro Tour y junior, pensaría que los aficionados mostrarían una durabilidad considerablemente inferior.

Como consecuencia, también creo que esto es un predictor importante del rendimiento de la carrera en las carreras de aficionados para todo menos los formatos de carrera más cortos.

Sin embargo, esto aún no se ha establecido.

Un creciente cuerpo de literatura sobre el tema de la durabilidad sugiere que esta propiedad juega un papel en el rendimiento del ciclismo.

Estos son algunos de los puntos clave de este resumen de la ciencia de la durabilidad.

1 | Considere las salidas de potencia frescas y fatigadas

La durabilidad parece distinguir a los ciclistas de alto rendimiento de sus compañeros menos exitosos. En mayor medida que lo que hacen los registros de energía probados en un estado fresco. Los ciclistas que aspiran a lograr un alto rendimiento pueden hacer bien en considerar monitorear no solo los resultados de sus pruebas recientes, sino también las salidas de potencia en un estado de fatiga.

2 | ¿Requerido para carreras profesionales y sub-23, pero no para carreras juveniles?

La durabilidad parece un factor predictivo importante para el éxito en carreras profesionales y sub-23. Sin embargo, no parece predecir el rendimiento en el ciclismo de ruta junior. Si bien el éxito en el ciclismo juvenil puede ser bastante posible sin una gran durabilidad, los ciclistas jóvenes que aspiran a convertirse en profesionales deberían considerar desarrollar la durabilidad para cumplir con los requisitos de las carreras sub-23 y profesionales.

3 | El límite entre LIT y MIT puede cambiar a lo largo de un entrenamiento LIT

Stevenson et al demostraron que montar a una potencia de baja intensidad constante conduce a un cambio descendente en la potencia en VT1 (límite entre intensidad baja y moderada). Esto parece estar asociado con una deriva ascendente de la frecuencia cardíaca. Como consecuencia práctica, montar en una potencia en el rango superior de su zona LIT puede eventualmente terminar representando una intensidad de ejercicio moderada en una etapa posterior de un entrenamiento. El control de la frecuencia cardíaca en busca de deriva ascendente puede tener alguna aplicación para medir este fenómeno.

4 | El volumen y el entrenamiento de resistencia tradicional tal vez sean suficientes (?)

Existe evidencia contradictoria sobre las asociaciones entre la durabilidad y los parámetros tradicionales de rendimiento de resistencia. Sin embargo, la limitada evidencia disponible podría sugerir que el entrenamiento que mejora los parámetros tradicionales del rendimiento de resistencia también puede mejorar la durabilidad. Además, la durabilidad también parece estar correlacionada con la carga de entrenamiento general a lo largo de varios meses, y parece mejorar del ciclismo junior al profesional.

5 | Considere monitorear su durabilidad con pruebas de campo

Las pruebas pueden ser una herramienta para saber si tu entrenamiento está afectando tu durabilidad. Hasta el momento, no existen pruebas de campo establecidas para la durabilidad. Sin embargo, parecería que los protocolos de fatiga exitosos (en ciclistas bien entrenados) deberían considerar un trabajo de más de 2000 kJ e insertos de esfuerzos de alta intensidad (por encima del 80% de la FC máx). Podría jugar con la creación de su propio protocolo de prueba de durabilidad. Si es así, probablemente sería importante estandarizar su trabajo (kJ), ruta y consumo de energía (antes y durante) de la prueba.

6 | Implicaciones para los deportistas aficionados

La mayor parte de la investigación sobre la durabilidad se lleva a cabo en ciclistas profesionales masculinos. Sin embargo, parece fisiológicamente plausible que este sea un requisito de rendimiento relevante también para los ciclistas aficionados. En especial para los que hacen carreras de varias horas.

Una de las mejores cosas de entrenar en bicicleta es que hay una gran variedad de sesiones entre las que podemos elegir para mejorar nuestra forma física y progresar en nuestro desarrollo.

Pero esto también significa que, para la mayoría de nosotros, hay algunas sesiones en las que nos destacamos y disfrutamos especialmente, mientras que otras pueden estimular sentimientos de pavor cuando las vemos aparecer en nuestros planes de entrenamiento de ciclismo .

¿Qué sientes en tus entrenamientos sobre la bicicleta?

Pero, ¿qué significan realmente nuestros sentimientos de amor (o de aversión) por sesiones particulares? ¿Qué dice eso acerca de nuestras fortalezas y debilidades? ¿Y qué podemos hacer para mejorar en estas áreas? Te llevamos a través de los detalles en siete sesiones clave...

1. PASEO DE RESISTENCIA DE LA ZONA DOS

Ser bueno en estas sesiones requiere una resistencia aeróbica sólida, ya que hará ejercicio durante varias horas. Para alimentar este trabajo, su cuerpo tiene que estar bien adaptado para usar las grasas como fuente de combustible durante más tiempo; su glucógeno muscular se agotará y la utilización de grasas se vuelve muy importante.

¿Por qué podrías odiarlos? (A tus entrenamientos)

Si no tiene una buena resistencia aeróbica y capacidad para quemar grasa , puede que estos recorridos más largos le resulten especialmente difíciles. Es probable que esto resulte en el temido 'bonk' en el que tus piernas se sienten vacías y no te queda energía.

¿Cómo mejorar tu rendimiento sobre la bicicleta? 

Hay varias maneras de mejorar su rendimiento en estos paseos. Consumir suficiente combustible ayudará a garantizar que no suceda el 'bonk': para viajes más largos, idealmente 40-60 g de carbohidratos por hora.

Hacer una combinación de entrenamiento de resistencia de la Zona 2 e intervalos de mayor intensidad mejorará la capacidad de los músculos para utilizar las grasas como combustible, además de aumentar el motor aeróbico y la capacidad de resistencia.

 

2. MENOS es MÁS en los entrenamientos para ciclistas

¿Por qué te pueden encantar estos entrenamientos sobre la bicicleta?

Ser bueno en estos esfuerzos probablemente signifique que tiene la capacidad de recuperarse a intensidades más altas. Al realizar , cambiará de debajo de su Potencia Critica a trabajar por encima de él. Esto significa que está constantemente usando y reponiendo su Watts Prime, también conocido como su capacidad anaeróbica. También necesita un umbral de dolor alto para lidiar con el aumento de la tasa de esfuerzo percibido (RPE) al generar metabolitos de fatiga.

¿Por qué podrías odiar estos entrenamientos sobre la bicicleta?

Si su capacidad para utilizar el lactato como combustible es menor, es comprensible que conducir durante períodos prolongados por encima del primer y segundo umbral de lactato se sienta difícil. Generar mucho lactato en sangre también da como resultado un aumento de iones de hidrógeno, que es uno de los mecanismos de fatiga que disminuye nuestro rendimiento a intensidades más altas.

Además, si su Watts Prime es bajo en comparación con su Critical Power, entonces tendrá una reserva más pequeña a la que recurrir para los 'overs', lo que significa que se quedará sin esa reserva antes.

¿Cómo mejorar tu rendimiento con estos entrenamientos?

Trabajar en entrenamientos sostenidos por encima de sus umbrales de lactato puede ayudar a lidiar con su capacidad para tolerar y eliminar el lactato de su sangre, reduciendo así también la cantidad de iones de hidrógeno presentes. El entrenamiento de resistencia aeróbica también ayuda con esto gracias a una mayor oxidación de grasas que reduce la generación asociada de iones de hidrógeno después de usar carbohidratos.

3. PUNTO DULCE el entrenamiento en el borde

Los esfuerzos de Sweetspot están justo al borde de lo que podemos encontrar sostenible por un período de tiempo más largo. Ser bueno en estos esfuerzos probablemente significa que puede controlar mejor elementos como la temperatura corporal, el uso de carbohidratos y la eliminación de lactato.

¿Por qué podrías odiar los entrenamientos de punto dulce?

Si su depuración de lactato no es excelente, si no tiene un gran almacenamiento de carbohidratos o si no es bueno tolerando el calor... entonces puede que le resulte bastante difícil. Además, si su resistencia aeróbica superior es baja, entonces los esfuerzos más prolongados en el punto dulce se sentirán particularmente difíciles.

¿Cómo mejorar tu rendimiento con los entrenaminetos de punto dulce?

Obtener la resistencia ayudará, pero también lo hará un poco de trabajo de tempo en el que estés haciendo duraciones más largas a una potencia que sea sostenible, pero que también sea incómoda. Hacerlos en el turbo puede ayudar a desarrollar la tolerancia al calor, mientras que hacerlos al aire libre puede aumentar el umbral del dolor.

Con estas sesiones, es particularmente importante alimentarse bien con carbohidratos dos o tres horas antes, pero no tanto como para que te sientas incómodo por el esfuerzo.

4. MICROINTERVALOS el entrenamiento para los que aguantan dolor

Ser resistente al dolor y tener un Watts Prime alto hará que estos esfuerzos se sientan mucho más fáciles, ya que generan una gran cantidad de fosfato inorgánico que es lo que causa la quemazón que sentimos durante los entrenamientos de alta intensidad.

¿Por qué podrías odiar los entrenamientos de microintervalos?

Si tiene un Watts Prime bajo, entonces su reserva por encima de CP será baja y se agotará más rápido. Además, si su tolerancia al dolor es baja, entonces los esfuerzos repetidos serán particularmente difíciles a medida que el dolor en sus piernas aumente constantemente.

¿Cómo mejorar tu rendimiento con los entrenamientos de microintervalos?

Al igual que con tantas cosas en la vida, la práctica ayudará: con el tiempo, su tolerancia a estos esfuerzos comenzará a aumentar. También se volverá más fuerte y más capaz de producir energía, ya que cualquier grado de entrenamiento de alta intensidad por encima de CP ayudará a impulsar Watts Prime.

 

5. CARRERAS DE VELOCIDAD los odiados entrenamientos de sprints

¡Eres un monstruo de grandes vatios con muchas fibras musculares de contracción rápida que ama sentir que sus músculos arden! ¡Entrenamientos de sprints!

¿Por qué podrías odiar los entrenamientos con carreras de velocidad?

Al ser completamente anaeróbicos, estos producen mucho fosfato inorgánico que hace que nuestras piernas se quemen. Además, menos fibras de contracción rápida significarán menos capacidad para producir enormes vatios de sprint en relación con nuestro CP/FTP.

¿Cómo mejorar los entrenamientos con carreras de velocidad?

Ir al gimnasio y hacer trabajo de fuerza de alto torque y luego trabajo de potencia de alta velocidad aumentará las contracciones de las fibras musculares para generar más fuerza en un período de tiempo más corto. Además, la suplementación con creatina puede ayudar tanto en los sprints máximos como en los sprints repetidos.

 

6. ESFUERZOS DE POTENCIA AERÓBICA MÁXIMA los entrenamientos más duros para los ciclistas

Si tienes un motor aeróbico grande y un VO2max alto, entonces estos esfuerzos serán tu fuerza, ya que requieren una gran cantidad de energía para ser producidos aeróbicamente y requieren mucho oxígeno para alimentarlos, aunque es probable que solo sean de 4 a 6 minutos. largo.

¿Por qué podrías odiar los entrenamientos de potencia aeróbica máxima?

Si no tiene un VO2max muy alto o puede trabajar con un porcentaje más alto de VO2max durante más tiempo, será más difícil. Algunas personas consideran que el 120 % de CP/FTP está bien para los esfuerzos de MAP, otras es más como el 105 %. El VO2 máximo es un fuerte indicador del desempeño en estos esfuerzos.

¿Cómo mejorar tu rendimiento con los entrenamientos de potencia aeróbica máxima?

Una combinación de paseos en la Zona 2 para impulsar las mitocondrias y los capilares sanguíneos aumenta la cantidad de oxígeno que va a los músculos y la velocidad a la que se puede descomponer el combustible para producir ATP. Además, los microintervalos en un MAP de 40 segundos, una relación fácil de 20 segundos pueden ser útiles para aumentar la capacidad en estos esfuerzos más largos.

 

7. CAPACIDAD GLUCOLÍTICA o entrenamientos de ataque y sprint largo

Estos son tus grandes esfuerzos de estilo de ataque y sprint largo. Aquellos con un fuerte sprint probablemente disfrutarán la primera parte de estos esfuerzos, y aquellos con una alta capacidad glucolítica (descomposición de carbohidratos sin oxígeno) también prosperarán.

¿Por qué podrías odiar los entrenamientos de capacidad glucolítica?

Una baja capacidad para descomponer los carbohidratos muy rápido de forma anaeróbica significará que tendrá problemas con estos esfuerzos. También una masa muscular general baja en las piernas será un limitador.

¿Cómo mejorar tu rendimiento con los entrenamientos de capacidad glucolítica ?

El trabajo de gimnasio puede ser excelente para aumentar el tamaño muscular y la producción de fuerza, siguiendo un programa estructurado con carga progresiva y fases correctas.

Mejorar la función de la enzima glucolítica también puede ayudar, haciendo estos esfuerzos, así como sprints largos en los que sigue esforzándose después de que el sprint haya terminado, y asegurándose de alimentar bien estos esfuerzos con carbohidratos. Bajar en carbohidratos o descuidar cualquier forma de intensidad puede reducir el nivel de estas enzimas presentes, por lo que no podemos hacer estos esfuerzos realmente breves y agudos.

Diseñar un plan de entrenamiento puede ser más o menos sencillo para alguien con un horario fijo y libre de ataduras familiares. Pero puede convertirse en un verdadero quebradero de cabeza para quien tiene turnos rotativos o para quien a veces se ve obligado a posponer sus salidas por sus obligaciones familiares. Así que, ¿cómo planificar un entrenamiento en estos casos?

¿Cómo hacer un plan de entrenamiento efectivo?

En primer lugar, hay que saber con detalle cuándo vamos a poder montar en bici. Hay que intentar detallar los horarios tanto como se pueda y considerar cuáles son nuestras prioridades. Es probable que el fin de semana tengamos más tiempo libre, pero también que lo queramos compartir con nuestra familia.

De este modo, se podrá optar por una sesión más corta y dura los fines de semana y dejar las salidas largas para otro momento; una opción podría ser antes o después de ir a trabajar, aunque dependerá de cada caso.

En segundo lugar, hay que ser consciente de cuáles son las prioridades de nuestros entrenamientos. Es decir, qué resultados esperamos alcanzar. Como es lógico, alguien interesado en ciclocross deberá dedicarse en parte a ejercitar las habilidades propias de la disciplina, mientras que para un recién llegado al ciclismo bastará con coger la rutina de practicarlo de manera habitual.

A partir de aquí, será fácil colocar los entrenamientos prioritarios en aquellas franjas que tengamos más tiempo para hacerlos. Así el margen que tengamos para posibles contratiempos será más grande en aquellas sesiones que consideramos más importantes.

Truco para un plan de entrenamiento efectivo: La gran ayuda de ser sincero y flexible

Por mucho que queramos salir a entenar, hay muchos factores que a veces nos impiden hacerlo. Por eso es bueno ser realistas desde un primer momento. Si se dispone de poco tiempo, es mejor orientar el entrenamiento de una semana a menos horas que pecar de optimista y planificar un entreno que con mucha probabilidad no se va a poder cumplir.

Como hemos comentado antes, en la medida de lo posible hay que dejar un margen de 'por si acaso' tanto para antes de salir como para una vez que hayamos acabado. De este modo, podremos entrenar sin cambiar los planes en caso de que tardemos un poco en empezar o tengamos un pinchazo, por ejemplo.

¿Cómo debo planificar mi entrenamiento de ciclismo?

A la hora de planificar habría que evitar, por lo general, que una salida larga preceda a un día de entramiento de alta intensidad.

Y aquí viene otro actor clave: la flexibilidad. Hay que permitirse variar el plan de entreno cuando tengamos que hacerlo. Retrasar un día de entrenamiento no es malo, aunque hay que procurar no acumular varios días pospuestos en una misma jornada, ya que entonces perderán calidad.

¿30 minutos de entrenamiento son suficientes?

Por otro lado, hay que tener en cuenta que podemos salir igualmente aunque solo tengamos 30 minutos para hacerlo. Será poco, pero será más que no hacer nada.

De ahí la importancia de, pese a planificar el entrenamiento, preguntarnos sobre cúanto tiempo disponemos cuando llegue el día. Modificar el entreno no será lo ideal, pero ser flexible en estos casos será importante para no saltarnos todo el ejercicio.

El descanso, el gran olvidado de los entrenamientos para ciclismo

Sin duda, no hay que escatimar con el descanso. Aunque haya muchas ganas de montar en bici, el descanso aporta numerosos beneficios y nos servirá para recuperarnos mental y físicamente cuando lo necesitemos.

La alimentación es super importante para complementar el entrenamiento de un ciclista

Y finalmente, por supuesto la alimentación también juega un papel importante. Así que lo mejor es organizarnos de tal manera para que podamos comer de forma adecuada antes, durante y después de los entrenos.