La nutrición ciclista , por ejemplo, está cubierta por una gran cantidad de estudios y brinda una buena base sobre cuántos carbohidratos se deben consumir a una intensidad determinada, para ciclistas masculinos. Habrá variaciones debido a los niveles de estrés, el estado del entrenamiento o las lesiones pero, en general, las recomendaciones siguen siendo bastante consistentes.

¿Cómo deben alimentarse las mujeres ciclistas?

Pero para las mujeres, los requisitos son mucho más variables porque, durante el ciclo menstrual, los niveles de hormonas dentro del cuerpo fluctúan significativamente, lo que a su vez tiene un gran impacto en cómo las mujeres utilizan diferentes macronutrientes y cómo funciona su metabolismo.²

Entonces, con eso en mente, echemos un vistazo a las diferentes fases del ciclo menstrual y profundicemos en los detalles sobre cómo se puede optimizar mejor la nutrición para cada una de estas etapas.

La alimentación de las mujeres durante el ciclo menstrual

Sin embargo, justo antes de eso, es importante resaltar que esta guía es para aquellas que experimentan una menstruación regular y no están usando la píldora anticonceptiva oral. El uso de la píldora da como resultado un perfil hormonal significativamente diferente y, por lo tanto, la forma en que se ve afectado el rendimiento también es significativamente diferente. Del mismo modo, optimizar la nutrición posmenopáusica también es bastante diferente de lo que cubriremos aquí.

ALIMENTACIÓN DE LAS CICLISTAS DURANTE LA FASE MENSTRUAL 

Estos son los 3 a 7 días cuando ocurre la menstruación y es cuando generalmente se experimentan calambres y bajos niveles de energía, lo que a menudo se ve afectado por el rendimiento físico.

Durante esta fase, hay varios factores nutricionales a considerar. En primer lugar, aumentarán las demandas de macronutrientes, en particular de proteínas . Las proteínas son la piedra angular de la vida y son necesarias para la reparación celular después de la pérdida de sangre y tejido corporal durante la fase menstrual. El cuerpo va a trabajar más duro mientras se repara a sí mismo y necesita el combustible para hacerlo.

También vale la pena tener en cuenta que, dado que la menstruación es un proceso inflamatorio, la recuperación de los entrenamientos puede llevar más tiempo. El consumo de alimentos antiinflamatorios como los frutos rojos, la cúrcuma y los ricos en aceites Omega 3 puede ayudar a reducir la inflamación y mejorar la recuperación de las sesiones de entrenamiento.

ALIMENTACIÓN DE LAS CICLISTAS DURANTE LA FASE FOLICULAR

Esta fase abarca la totalidad de la fase menstrual, comenzando el primer día de su período y dura entre 13 y 14 días en total para la mayoría de las personas. Durante la fase folicular del ciclo, los niveles de estrógeno y progesterona están en su punto más bajo, lo que puede reducir marginalmente el rendimiento del ejercicio. ³

Otra ocurrencia durante esta fase es que su alimentación tiende a depender un poco más de los carbohidratos de lo normal. Comparando entre hombres y mujeres, en promedio, las mujeres generalmente usan más grasa como combustible para una intensidad dada. Sin embargo, esto es variable y los estudios han confirmado que, durante la fase folicular, se obtienen importantes beneficios en el rendimiento con un mayor consumo de carbohidratos.

Las implicaciones nutricionales para esta fase son que será necesario aumentar la ingesta de carbohidratos durante el ejercicio. Esto dependerá de las tolerancias personales a la ingesta de carbohidratos, pero durante esta fase sería prudente apuntar a más de 60 g/hora para sesiones de entrenamiento aeróbico de mayor intensidad y más largas.

El almacenamiento de glucógeno también se ve afectado durante esta fase, por lo tanto, los carbohidratos exógenos (consumidos de fuentes externas) en lugar de los endógenos (del glucógeno muscular) se vuelven más importantes. Incluso las sesiones más cortas, en las que normalmente puede tener suficientes reservas de carbohidratos, requerirán combustible para un rendimiento óptimo.

En concreto, para sesiones de más de 45 minutos (si son de alta intensidad), puede valer la pena consumir un gel energético o una bebida energética . Y lo mismo para el ejercicio de menor intensidad que dure más de 60 minutos.

Después del ejercicio, es posible que también desee consumir una mayor proporción de carbohidratos. Normalmente, las recomendaciones son una proporción de 3:1 de carbohidratos a proteína pero, durante la fase folicular, una proporción de 4:1 puede ser beneficiosa para tratar de aumentar las reservas de glucógeno muscular.

ALIMENTACIÓN DE LAS CICLISTAS DURANTE LA FASE OVULATORIA

Esta es la fase más corta y marca el punto de inflexión entre la fase folicular y la fase lútea. Esto es cuando el óvulo se libera en el útero y generalmente dura entre 16 y 32 horas. Sin embargo, los impactos hormonales pueden durar hasta tres días y es cuando el estrógeno está en sus niveles más altos.

Aunque esta es la fase más corta, el pico de estrógeno significa que la utilización de grasas está en sus niveles más altos y el consumo de carbohidratos se vuelve menos necesario. Dicho esto, todavía se necesita un consumo adecuado de carbohidratos para el ejercicio para rendir a altas intensidades², especialmente porque el estado de ánimo subjetivo suele ser más alto en esta fase y el RPE (tasa de esfuerzo percibido) en esfuerzos comparativos es más bajo, por lo que es un buen momento para hacer entrenamiento clave. sesiones

ALIMENTACIÓN DE LAS CICLISTAS DURANTE LA FASE LÚTEA

Esta es la segunda fase larga y dura desde la ovulación hasta que comienza el sangrado y comienza de nuevo la fase folicular. La fase lútea es hormonalmente cuando la progesterona está en su nivel más alto y, de manera similar, el estrógeno también está en niveles más altos que durante la mayor parte de la fase folicular. A menudo, el rendimiento, o la percepción del rendimiento, disminuirá hacia el final de esta etapa antes de que comience el período.

Durante esta fase del ciclo, el cuerpo cambia a usar más grasas que carbohidratos como fuente de combustible⁴, lo que significa que los carbohidratos exógenos no son necesarios en las mismas cantidades, incluso durante el ejercicio de mayor intensidad.

Otra diferencia durante la fase lútea es que hay una mayor descomposición de proteínas, junto con un aumento en la tasa metabólica. Esta es en parte la razón por la que el hambre y los antojos pueden aumentar durante la fase lútea: el cuerpo es inteligente y sabe que necesita más combustible antes de la menstruación.

Lo que esto significa para las atletas femeninas es que su ingesta de proteínas a lo largo del día debe aumentar para hacer frente a las mayores demandas de descomposición. Además, se debe aumentar la ingesta de calorías durante esta fase para evitar sumergirse en una baja disponibilidad de energía debido al aumento de la tasa metabólica.

Algunos buenos alimentos para incluir durante esta fase que te ayudarán a alcanzar tus objetivos de proteínas, grasas y energía son; nueces, aguacates, semillas y pescado azul. No debe evitar los carbohidratos, ya que siguen siendo esenciales para el rendimiento a intensidades más altas, así como para la recuperación. Pero mientras que, durante la fase folicular, puede estar apuntando a alrededor de 60 g/hora de carbohidratos, durante la fase lútea esto puede bajar a 40 g/hora.

Para la recuperación durante esta fase, se mejora el almacenamiento de glucógeno y se reducen los efectos de la carga de carbohidratos. Por lo tanto, para las comidas de recuperación, una proporción de 2:1 de carbohidratos y proteínas puede ser más apropiada.

EN CONCLUSIÓN: HAY QUE CUIDAR LA ALIMENTACIÓN DE LAS CICLISTAS DURANTE LAS DIVERSAS ETAPAS DEL CICLO MENSTRUAL PARA SACCARLE EL MÁXIMO PROVECHO

Al igual que con todos los asuntos relacionados con la nutrición, vale la pena tener en cuenta que no hay una "talla única para todos", y se requerirá prueba y error para descubrir qué funciona mejor para usted.

Además, no todos los ciclos son iguales, ya que la duración del ciclo total y de las fases individuales varía entre mujeres y también entre ciclos individuales. Algunos recursos excelentes para leer si desea obtener más información son los escritos de la Dra. Stacy Sims sobre el tema, el Dr. Nicky Keay y artículos de investigación como "El impacto de la fase del ciclo menstrual en el rendimiento de los atletas: una revisión narrativa".

Puede encontrar más información sobre cómo las hormonas afectan el rendimiento del ciclismo aquí, así como las formas en que los enfoques de entrenamiento de ciclismo 'tradicionales' no funcionan para las mujeres, y lo que puede hacer en su lugar aquí.

Referencias

1 - Wohlgemuth, KJ, Arieta, LR, Brewer, GJ, Hoselton, AL, Gould, LM y Smith-Ryan, AE (2021). Diferencias de sexo y consideraciones para las estrategias nutricionales específicas de las mujeres: una revisión narrativa. Revista de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva, 18(1), 27.

2 - Burke, LM y Dziedzic, CE (2013). 2 Requerimientos de Carbohidratos para la Atleta Femenina. La nutrición y la mujer atleta: de la investigación a la práctica, 25.

3 - McNulty, KL, Elliott-Sale, KJ, Dolan, E., Swinton, PA, Ansdell, P., Goodall, S., ... & Hicks, KM (2020). Los efectos de la fase del ciclo menstrual sobre el rendimiento del ejercicio en mujeres eumenorreicas: una revisión sistemática y un metanálisis. Medicina Deportiva, 50, 1813-1827.

4 - Carmichael, MA, Thomson, RL, Moran, LJ y Wycherley, TP (2021). El impacto de la fase del ciclo menstrual en el rendimiento de los atletas: una revisión narrativa. Revista internacional de investigación ambiental y salud pública, 18(4), 1667.

Los hidratos de carbono o carbohidratos son el principal combustible de nuestro organismo cuando realizamos ejercicios intensos de larga duración, como andar en bicicleta. Todo ciclista necesita una buena cantidad de hidratos de carbono para no disminuir su rendimiento físico y evitar la aparición de la fatiga.

Existen alimentos que son muy ricos en carbohidratos y son indicados para consumir antes, después o durante nuestros entrenamientos. ¡Aquí te recomendaremos algunos!

Arroz integral: fibra, vitaminas y minerales ¡Un super carbohidrato para ciclistas!

Cuenta con un contenido de fibra, vitaminas y minerales mayor que el del arroz blanco. Además, es rico en hidratos de carbono. Una taza de arroz integral nos proporciona aproximadamente unos 45 gramos de carbohidratos. Es un carbohidrato de absorción lenta, ideal para proporcionar energía durante largos períodos de tiempo.

Puedes consumir arroz integral antes o después del entrenamiento.

Chocolate negro: un alimento lleno de antioxidantes ¡un alimento fantastico para ciclistas!

Es rico en hidratos de carbono y contiene 33,7 gramos de hidratos de carbono por 100g. Es considerado el alimento con mayor concentración de antioxidantes, en minerales como el magnesio y en compuestos flavonoides como la epicatequina. Además, sirve como antiinflamatorio y previene o reduce enfermedades cardiovasculares.

¿Cuándo consumir chocolate negro? Antes, durante o después del entrenamiento.

Plátano: carbohidrato portátil favorito de los cilistas ¡Un carbohidrato de acción rápida!

Es una de las frutas favoritas del ciclista, porque es fácil de transportar, de comer y de digerir. Están cargados de carbohidratos de acción rápida y proporcionan unos 31 gramos de hidratos de carbono por pieza. Esta riqueza en hidratos de carbono te permite reponer la energía perdida durante el ejercicio físico. También es rico en potasio que es necesario para prevenir los calambres musculares.

Durante o después del entrenamiento es un buen momento para comer plátano.

Patilla: el azúcar natural para los ciclistas

Está en un 90% compuesta de agua, por eso es tan refrescante. Contiene 21 gramos de carbohidratos por cada 100 g. Además, contiene azúcar natural, la fructosa, que hace que sea mucho más saludable y fácil de digerir que los azúcares procesados.

Siempre puedes comer patilla antes, durante o después del entrenamiento.

Remolacha: nitratos y antioxidantes naturales ¡Una fuente de nutrientes y recuperantes especiales para ciclistas

Es un antioxidante natural para los ciclistas. Contiene 10 gramos de hidratos de carbono por cada 100 g. También es rica en nitratos que ayuda a que los vasos sanguíneos se dilaten, esto aumenta el flujo sanguíneo y por lo tanto hay una mayor oxigenación de los músculos mientras pedaleas.

La remolacha la puedes consumir antes o después del entrenamiento.

La refrigeración, lubricación de las articulaciones, transporte y absorción de nutrientes, eliminación de desechos metabólicos, son algunas de las funciones más importantes que cumple el agua en nuestro cuerpo. Como ya debes saber al ejercitarnos, nuestro cuerpo pierde agua y sales minerales.

Según el European Hydration Institute, el rendimiento físico suele disminuir cuando la deshidratación supera un 1-3% del peso corporal, aproximadamente. Además, este instituto advierte de que se ha comprobado que una pérdida de agua corporal de más de un 2% producida por el ejercicio realizado a temperaturas calurosas reduce el rendimiento en una amplia variedad de pruebas de rendimiento físico y mental.

Por eso, saber cómo ingerir líquidos para compensar este descenso es fundamental si queremos evitar lesiones y calambres, así como mejorar el rendimiento a la hora de montar en bicicleta. ¡Aquí te enseñamos!

Cómo hidratarme correctamente antes del ejercicio:

Es muy importante asegurarte de estar bien hidratado, sobre todo si vas a ejercitarte en un ambiente cálido. Lo recomendable es que tomes de unos 400-600 ml de agua o bebida deportiva 1-2 horas antes del ejercicio para comenzar la actividad con una hidratación adecuada. También incluye algunas frutas ricas en Vitamina C, que además no solo te hidratan sino que te dan mucha energía.

Cómo hidratarme correctamente durante el ejercicio:

Bebe al principio y luego en intervalos regulares con el fin de consumir los líquidos a un ritmo que permita reponer el agua y los electrolitos perdidos por la sudoración y a mantener los niveles de glucosa en sangre.

La cantidad que necesitas beber dependerá de cuánto sudas, cuánto tiempo haces ejercicio y, por supuesto, si efectivamente tienes la oportunidad de beber mientras haces ejercicio. Si no nos hidratamos ni estiramos correctamente, podemos sufrir calambres durante el ejercicio.

Para los ciclistas que entrenan durante más de una hora, las bebidas deportivas que contienen carbohidratos o incluso simplemente un refresco a base de extractos puede ser de gran ayuda, ya que el azúcar proporciona energía adicional y las sales los ayudarán a mantenerse hidratados.

Cómo hidratarme correctamente después del ejercicio:

Una vez que hayas terminado el entrenamiento, es necesario beber algo tan pronto posible. Esto te refrescará, repondrá los líquidos que perdiste y ayudará a tus músculos a recuperarse. También debes incorporar una fuente de carbohidratos y proteínas, por ejemplo un batido de proteínas.

Para que un ciclista tenga un rendimiento óptimo cuando está pedaleando necesita tener una dieta rica en carbohidratos. Al ingerir alimentos que contienen estos nutrientes el sistema digestivo lo procesa, convirtiéndose en glucosa que vendría a ser la energía con la que funcionan las células, los órganos y los músculos.

¿Te gustaría saber cuáles son los 5 mejores carbohidratos para los ciclistas?

Existen dos tipos de carbohidratos:

Carbohidratos Simples:

Se utilizan para reponer los niveles de energía rápidamente durante el entrenamiento, son vitales para aquellas actividades aeróbicas de larga duración, como el ciclismo.

Carbohidratos Compuestos:

Son aquellos que procesa el organismo para disponer de una fuente de energía que puede utilizar durante horas, ya que este tipo de hidratos libera la glucosa al torrente sanguíneo de forma progresiva.

Si eres ciclista y quieres mejorar tu rendimiento es necesario que conozcas cuáles son los alimentos que tienen mayor cantidad de carbohidratos, y los consumas desde ya. Aquí te compartimos los 5 mejores carbohidratos para los ciclistas

Lista de los 5 mejores carbohidratos para los ciclistas

1.Yogur

Es una excelente opción antes e inmediatamente después del entrenamiento, ya que tiene un índice glucémico alto (una porción de 180 gramos de yogur proporciona 26 gramos de carbohidratos), por lo que los carbohidratos servirán de combustible para el entrenamiento.

2. Avena

Es un excelente ingrediente para acompañar tus desayunos y batidos en las mañanas cuando sales a pedalear. Además de su riqueza en carbohidratos complejos (una media taza de avena seca proporciona 27 gramos de hidratos de carbono) este también tiene otros beneficios nutricionales.

Tienen cantidad de fibra lo cual convierte en un cereal de bajo índice glucémico, tiene proteínas en cantidades importantes, posee grasas insaturadas y, por si fuera poco, es muy rica en vitaminas y minerales

3. Cambur

Es buena fuente de potasio, también de vitamina C y apoya el sistema inmunológico. Aporta probióticos que ayudan a mantener las bacterias saludables en el intestino. Un cambur mediano contiene 27 gramos de carbohidratos.

4. Legumbres

Uno de los alimentos que todo ciclista debe consumir, cuenta con un gran aporte de proteína vegetal, fibra, y son ricas en hidratos de carbono. También son una excelente fuente de hierro, proteínas y ácido fólico, así como minerales esenciales.

5. Papas

Es uno de los pilares básicos de la dieta de todo ciclista; es un producto económico y con una excelente versatilidad gastronómica. Su índice glucémico es más elevado que el de los otros alimentos que hemos mostrado. Asimismo, son ricas en vitamina C, vitamina B6 y minerales esenciales para los ciclistas como el potasio, además de contener pequeñas cantidades de otros minerales como magnesio y hierro.

Para saber si estás por debajo o por encima de tu peso ideal se utiliza como referencia tu IMC o Índice de Masa Corporal. Este método de evaluación fácil y económico te permite determinar la cantidad de grasa corporal que tienes tomando en cuenta la relación entre tu peso y estatura actual.

¿Cómo calcular tu IMC (Índice de masa corporal)?

Para calcular tu IMC necesitarás una balanza o báscula y una cinta métrica. Una vez que tengas ambos elementos el primer paso sería pesarte en la báscula preferiblemente sin ropa. El segundo paso sería pegarte a una pared con la espalda recta y los pies bien apoyados en el suelo, luego con la ayuda de la cinta métrica pedirle a alguien que registre tu altura.

Fórmula para calcular tu índice de masa corporal (IMC)

Ahora que ya tienes tu peso y altura es hora de hacer cálculos. La fórmula para calcular el índice de masa corporal es muy sencilla:

Fórmula: peso (kg) / [estatura (m)]2

Es el peso en kilogramos dividido por la estatura en metros cuadrados. Debido a que la estatura por lo general se mide en centímetros, divide la estatura en centímetros por 100 para obtener la estatura en metros.

Ejemplo: Peso = 68 kg, Estatura = 165 cm (1.65 m)
Cálculo: 68 ÷ (1.65)2 = 24.98

En el caso de libras y pulgadas sería:

Fórmula: peso (lb) / [estatura (in)]2 x 703

Divide el peso en libras (lb) por la altura en pulgadas (in) cuadradas y multiplicar por un factor de conversión de 703.

Ejemplo: Peso = 150 lb, Estatura = 5’5″ (65″)
Cálculo: [150 ÷ (65)2] x 703 = 24.96

¿Cuáles son las categorías del Índice de masa corporal (IMC)?

Una vez que has calculado tu IMC es el momento de interpretarlo, utilizando las categorías de estado de peso estándar. Estas categorías son iguales para hombres y mujeres de todos los tipos de cuerpo y edades:

Un IMC menor a 18,5: bajo de peso
Entre 18,5 y 24,9: IMC normal
De 25 a 29,9: indica sobrepeso
Entre 30 y 34,9: obesidad tipo 1
De 35 a 39,9: obesidad tipo 2
Superior a 40: obesidad mórbida