Las proteínas son macronutrientes, que tienen un papel vital dentro del organismo, ya que fortalecen el sistema inmunitario, regulan los niveles de glucosa en sangre, ayudan regenerar la piel, el cartílago, los tendones, entre otros, también son las responsables de la hipertrofia de los músculos y el aumento de la fuerza muscular.

¿Cuál es la mejor para un ciclista? ¿La proteína animal o vegetal?

La respuesta a esta pregunta no es otra que: ¡Necesitas de ambas para aumentar tu rendimiento y estar en mejores condiciones físicas! Salvo que tengas algunas restricciones como alergias a algún tipo de alimento, o seas vegetariano o vegano.

Una dieta saludable debe incluir una cantidad suficiente de proteínas, que pueden ser tanto de origen vegetal como animal. Cada tipo aporta beneficios diferentes. No obstante, un consumo excesivo de proteína animal puede ser nocivo para la salud.

Las proteínas de origen animal, además de tener mayor concentración proteica también son ricas en aminoácidos esenciales y su digestibilidad es mayor que las proteínas de origen vegetal. Se encuentra presente en alimentos como carne, pescado y marisco, huevo, leche y derivados lácteos.

Por otra parte, las proteínas de origen vegetal no poseen el aporte de grasas insaturadas y contienen fibras beneficiosas para la salud.

Otra ventaja es que las proteínas de origen vegetal son una excelente opción para dietas bajas en calorías. Y contienen menos purinas, facilitando el filtrado y eliminación de estas sustancias relacionadas con el ácido úrico (gota). Entre los alimentos vegetales que tienen proteína completa son: la soja, los garbanzos, los pistachos, la quínoa, las semillas de chía, entre otras.

Para tener un buen desarrollo muscular y rendimiento deportivo es necesario que tengas una dieta variada y balanceada, entre proteínas vegetales y animales, independientemente si llevas una alimentación vegana u omnívora.

Recuerda que debes incluir carbohidratos y grasas en tu dieta así como alimentos ricos en vitamina C, para que fortalezcas tu sistema inmunitario.

Los hidratos de carbono o carbohidratos son el principal combustible de nuestro organismo cuando realizamos ejercicios intensos de larga duración, como andar en bicicleta. Todo ciclista necesita una buena cantidad de hidratos de carbono para no disminuir su rendimiento físico y evitar la aparición de la fatiga.

Existen alimentos que son muy ricos en carbohidratos y son indicados para consumir antes, después o durante nuestros entrenamientos. ¡Aquí te recomendaremos algunos!

Arroz integral: fibra, vitaminas y minerales ¡Un super carbohidrato para ciclistas!

Cuenta con un contenido de fibra, vitaminas y minerales mayor que el del arroz blanco. Además, es rico en hidratos de carbono. Una taza de arroz integral nos proporciona aproximadamente unos 45 gramos de carbohidratos. Es un carbohidrato de absorción lenta, ideal para proporcionar energía durante largos períodos de tiempo.

Puedes consumir arroz integral antes o después del entrenamiento.

Chocolate negro: un alimento lleno de antioxidantes ¡un alimento fantastico para ciclistas!

Es rico en hidratos de carbono y contiene 33,7 gramos de hidratos de carbono por 100g. Es considerado el alimento con mayor concentración de antioxidantes, en minerales como el magnesio y en compuestos flavonoides como la epicatequina. Además, sirve como antiinflamatorio y previene o reduce enfermedades cardiovasculares.

¿Cuándo consumir chocolate negro? Antes, durante o después del entrenamiento.

Plátano: carbohidrato portátil favorito de los cilistas ¡Un carbohidrato de acción rápida!

Es una de las frutas favoritas del ciclista, porque es fácil de transportar, de comer y de digerir. Están cargados de carbohidratos de acción rápida y proporcionan unos 31 gramos de hidratos de carbono por pieza. Esta riqueza en hidratos de carbono te permite reponer la energía perdida durante el ejercicio físico. También es rico en potasio que es necesario para prevenir los calambres musculares.

Durante o después del entrenamiento es un buen momento para comer plátano.

Patilla: el azúcar natural para los ciclistas

Está en un 90% compuesta de agua, por eso es tan refrescante. Contiene 21 gramos de carbohidratos por cada 100 g. Además, contiene azúcar natural, la fructosa, que hace que sea mucho más saludable y fácil de digerir que los azúcares procesados.

Siempre puedes comer patilla antes, durante o después del entrenamiento.

Remolacha: nitratos y antioxidantes naturales ¡Una fuente de nutrientes y recuperantes especiales para ciclistas

Es un antioxidante natural para los ciclistas. Contiene 10 gramos de hidratos de carbono por cada 100 g. También es rica en nitratos que ayuda a que los vasos sanguíneos se dilaten, esto aumenta el flujo sanguíneo y por lo tanto hay una mayor oxigenación de los músculos mientras pedaleas.

La remolacha la puedes consumir antes o después del entrenamiento.

La refrigeración, lubricación de las articulaciones, transporte y absorción de nutrientes, eliminación de desechos metabólicos, son algunas de las funciones más importantes que cumple el agua en nuestro cuerpo. Como ya debes saber al ejercitarnos, nuestro cuerpo pierde agua y sales minerales.

Según el European Hydration Institute, el rendimiento físico suele disminuir cuando la deshidratación supera un 1-3% del peso corporal, aproximadamente. Además, este instituto advierte de que se ha comprobado que una pérdida de agua corporal de más de un 2% producida por el ejercicio realizado a temperaturas calurosas reduce el rendimiento en una amplia variedad de pruebas de rendimiento físico y mental.

Por eso, saber cómo ingerir líquidos para compensar este descenso es fundamental si queremos evitar lesiones y calambres, así como mejorar el rendimiento a la hora de montar en bicicleta. ¡Aquí te enseñamos!

Cómo hidratarme correctamente antes del ejercicio:

Es muy importante asegurarte de estar bien hidratado, sobre todo si vas a ejercitarte en un ambiente cálido. Lo recomendable es que tomes de unos 400-600 ml de agua o bebida deportiva 1-2 horas antes del ejercicio para comenzar la actividad con una hidratación adecuada. También incluye algunas frutas ricas en Vitamina C, que además no solo te hidratan sino que te dan mucha energía.

Cómo hidratarme correctamente durante el ejercicio:

Bebe al principio y luego en intervalos regulares con el fin de consumir los líquidos a un ritmo que permita reponer el agua y los electrolitos perdidos por la sudoración y a mantener los niveles de glucosa en sangre.

La cantidad que necesitas beber dependerá de cuánto sudas, cuánto tiempo haces ejercicio y, por supuesto, si efectivamente tienes la oportunidad de beber mientras haces ejercicio. Si no nos hidratamos ni estiramos correctamente, podemos sufrir calambres durante el ejercicio.

Para los ciclistas que entrenan durante más de una hora, las bebidas deportivas que contienen carbohidratos o incluso simplemente un refresco a base de extractos puede ser de gran ayuda, ya que el azúcar proporciona energía adicional y las sales los ayudarán a mantenerse hidratados.

Cómo hidratarme correctamente después del ejercicio:

Una vez que hayas terminado el entrenamiento, es necesario beber algo tan pronto posible. Esto te refrescará, repondrá los líquidos que perdiste y ayudará a tus músculos a recuperarse. También debes incorporar una fuente de carbohidratos y proteínas, por ejemplo un batido de proteínas.

Para que un ciclista tenga un rendimiento óptimo cuando está pedaleando necesita tener una dieta rica en carbohidratos. Al ingerir alimentos que contienen estos nutrientes el sistema digestivo lo procesa, convirtiéndose en glucosa que vendría a ser la energía con la que funcionan las células, los órganos y los músculos.

¿Te gustaría saber cuáles son los 5 mejores carbohidratos para los ciclistas?

Existen dos tipos de carbohidratos:

Carbohidratos Simples:

Se utilizan para reponer los niveles de energía rápidamente durante el entrenamiento, son vitales para aquellas actividades aeróbicas de larga duración, como el ciclismo.

Carbohidratos Compuestos:

Son aquellos que procesa el organismo para disponer de una fuente de energía que puede utilizar durante horas, ya que este tipo de hidratos libera la glucosa al torrente sanguíneo de forma progresiva.

Si eres ciclista y quieres mejorar tu rendimiento es necesario que conozcas cuáles son los alimentos que tienen mayor cantidad de carbohidratos, y los consumas desde ya. Aquí te compartimos los 5 mejores carbohidratos para los ciclistas

Lista de los 5 mejores carbohidratos para los ciclistas

1.Yogur

Es una excelente opción antes e inmediatamente después del entrenamiento, ya que tiene un índice glucémico alto (una porción de 180 gramos de yogur proporciona 26 gramos de carbohidratos), por lo que los carbohidratos servirán de combustible para el entrenamiento.

2. Avena

Es un excelente ingrediente para acompañar tus desayunos y batidos en las mañanas cuando sales a pedalear. Además de su riqueza en carbohidratos complejos (una media taza de avena seca proporciona 27 gramos de hidratos de carbono) este también tiene otros beneficios nutricionales.

Tienen cantidad de fibra lo cual convierte en un cereal de bajo índice glucémico, tiene proteínas en cantidades importantes, posee grasas insaturadas y, por si fuera poco, es muy rica en vitaminas y minerales

3. Cambur

Es buena fuente de potasio, también de vitamina C y apoya el sistema inmunológico. Aporta probióticos que ayudan a mantener las bacterias saludables en el intestino. Un cambur mediano contiene 27 gramos de carbohidratos.

4. Legumbres

Uno de los alimentos que todo ciclista debe consumir, cuenta con un gran aporte de proteína vegetal, fibra, y son ricas en hidratos de carbono. También son una excelente fuente de hierro, proteínas y ácido fólico, así como minerales esenciales.

5. Papas

Es uno de los pilares básicos de la dieta de todo ciclista; es un producto económico y con una excelente versatilidad gastronómica. Su índice glucémico es más elevado que el de los otros alimentos que hemos mostrado. Asimismo, son ricas en vitamina C, vitamina B6 y minerales esenciales para los ciclistas como el potasio, además de contener pequeñas cantidades de otros minerales como magnesio y hierro.

Las proteínas están formadas por cadenas de aminoácidos que nos permiten desarrollar totalmente los tejidos y las fibras musculares, así como la reparación de las mismas, también sirven para combatir enfermedades, promover el crecimiento y regular procesos metabólicos. ¿Por qué crees que debemos tomar un batido de proteínas luego de entrenar?

Los batidos de proteínas son uno de los mejores suplementos que puedes invertir por su aporte nutricional y practicidad. Existe una divergencia entre cuál es el momento adecuado para tomarlos: antes o después de entrenar. Desde nuestra experiencia trabajando con ciclistas de alta competencia recomendamos que sea después de entrenar, ¿por qué? ¡sigue leyendo!

Después de una actividad física, el organismo necesita un aporte extra de nutrientes para reponerse. Los batidos de proteínas que tomamos después de entrenar son líquidos concentrados, de fácil asimilación, que nos permiten aportar esos nutrientes que nos exige de forma instantánea. Tampoco debemos olvidar que debemos hidratarnos de forma correcta antes, durante y después del entrenamiento.

Lo ideal para conseguir un buen desarrollo muscular sería consumir alimentos ricos en proteínas después del ejercicio. Sin embargo, éstos tardan mucho tiempo en digerirse y asimilarse. Consumir un batido es mucho más rápido. He allí uno de por porqués es importante y preferible tomar un batido de proteína despues de entrenar.

Es importante que tomes en cuenta que, a pesar de tomar el batido de proteína luego de entrenar, éste no sustituye la cantidad de proteínas o carbohidratos que debes ingerir con tus comidas, así como alimentos ricos en vitamina C, para que puedas obtener mejores beneficios físicos y, sobre todo, aumentes tu rendimiento.