Calcular tu tasa de sudoración puede ser un ejercicio útil cuando intentas calcular cuánto y qué necesitas beber (en términos de líquidos y electrolitos) durante el entrenamiento y los eventos. Pero la tasa de sudoración varía considerablemente de persona a persona y también puede variar bastante para cualquier individuo: cosas como la intensidad del trabajo, la temperatura y la humedad ambiental, la elección de ropa, la genética y el estado de aclimatación al calor juegan un papel importante en determinar qué tan rápido y cuánto transpira tu cuerpo.
La medición de la tasa de sudoración es algo que idealmente debería realizarse en varias ocasiones y en una variedad de condiciones si desea que los resultados lo ayuden en contextos específicos, como planificar sus necesidades de hidratación para una próxima carrera. Aquí tienes una guía para recopilar los datos que necesitas para tener una idea razonablemente precisa de tu tasa de sudoración. Y luego algunas ideas sobre qué hacer con los datos una vez que los tenga.
Equipo que necesitará para calcular su tasa de sudoración
Un juego preciso de básculas
una toalla seca
Posiblemente una báscula de cocina pequeña y precisa para pesar tus botellas de agua (si planeas beber durante las sesiones mientras mides tu tasa de sudoración).
Cómo calcular la tasa de sudoración
Adaptado del excelente mysportscience.com de Asker Jeukendrup
- Vaya a orinar y luego registre su peso corporal, idealmente sin ropa (eso es A ).
- Realice su sesión (o evento) y registre exactamente cuánto bebió. Esto es fácil si bebes de una o dos botellas; simplemente pesa tus botellas antes de montar (eso es X ) y después (eso es Y ) y registra la diferencia (eso es Z ). 1 gramo = 1 mililitro.*
- Asegúrese de que todas las unidades estén en kg o litros
- Después del ejercicio, séquese con una toalla y luego registre su peso (es decir, B ). Nuevamente, es mejor no usar ropa, ya que retendrá algo de sudor.
- Ahora resta tu peso después del ejercicio ( B ) de tu peso antes del ejercicio ( A ) para obtener el peso que perdiste durante la sesión.
Peso perdido ( C ) = AB
- También resta el peso de la(s) botella(s) antes ( X ) y después ( Y ) para obtener la cantidad que consumiste ( Z ).
Volumen consumido ( Z ) = XY
- Ahora puedes calcular tu tasa de sudoración…
(C+Z)/tiempo.
Nota: Es mejor no orinar durante estas sesiones, ya que esto puede distorsionar los resultados. Sin embargo, si tienes que ir, no es una mala estimación suponer una pérdida de líquido de ~0,3 l (300 ml) por parada en el baño. Luego sólo tendrás que restar 300 ml (0,3 kg) de tu tasa de sudoración estimada al final.
En general, recomiendo intentar limitar la recopilación de datos a sesiones que duren entre 45 minutos y 2 horas. Cualquier cosa más corta que eso puede ser propensa a errores en la ecuación, y cualquier cosa más larga puede comenzar a verse sesgada por cosas como la utilización de combustible (inevitablemente quemas glucógeno durante el ejercicio , y esto puede afectar los resultados de tu peso corporal).
Para que el análisis sea realmente fácil, puedes recopilar todos los datos en esta hoja de cálculo junto con algunas notas relevantes sobre tu sesión (modo de ejercicio, duración en minutos, intensidad aproximada y temperatura, si fue afuera o adentro, etc.). Luego, la hoja mostrará una cifra de porcentaje de pérdida de peso corporal para ese entrenamiento y también una estimación de su tasa de sudoración expresada en litros por hora. Puedes registrar numerosas sesiones en la hoja para ayudarte a tener una idea de qué tipo de pérdidas de sudor observas en diferentes deportes, en diferentes condiciones climáticas y con diferentes intensidades.
Si haces suficientes pruebas, llegarás a ser muy bueno a la hora de «estimar» tu tasa de sudoración en el futuro, ¡un truco de dudoso valor para una cena, al menos! Además, si también te has hecho una prueba de sudor (para conocer tu concentración de sodio en el sudor, es decir, cuánto sodio pierdes con el sudor), puedes agregar esos datos y también estimará tus números de pérdida de sodio total y por hora.
Qué hacer (y qué no hacer) con los datos
Una vez que haya recopilado una cantidad razonable de datos sobre la tasa de sudoración, la pregunta obvia es: ¿Qué se puede hacer con los números? Una vez más, la respuesta no es tan sencilla como a la mayoría de nosotros nos gustaría que fuera.
Muchos atletas, por ejemplo, descubrirán que sudan a un ritmo de 1 litro/hora cuando corren intensamente y extrapolan que necesitan beber 1 litro/hora cuando corren (es decir, para reponer el 100% de sus pérdidas). Hay una agradable simplicidad en el concepto de ‘1 fuera = 1 dentro’ y durante mucho tiempo se asumió que reponer el 100 % de la pérdida de sudor durante el ejercicio probablemente proporcionaría un rendimiento óptimo. Sin embargo, el tiempo y las investigaciones han demostrado que la hidratación es mucho más compleja.
Por un lado, el reemplazo del 100% a menudo requiere beber más allá de los instintos naturales de sed del cuerpo, lo que puede ser muy peligroso. Conlleva el riesgo de hiponatremia (niveles bajos de sodio en sangre que provocan algunos síntomas desagradables), y esto por sí solo es suficiente para desalentar firmemente el reemplazo del 100 por ciento de líquidos como lo ideal. Entonces, ¿qué porcentaje de sus pérdidas debería intentar reemplazar?
La respuesta podría ser un poco más baja de lo que piensas. De hecho, puedes tolerar bastante deshidratación (definida por la pérdida de peso corporal) durante el entrenamiento y la competición, suponiendo que empieces bien hidratado. La cantidad exacta es muy individual y probablemente también varía un poco de un día a otro. Vale la pena leer este blog sobre cuánta deshidratación puede tolerar para ayudarlo a comprender cuánto líquido es posible que desee reemplazar.
Tampoco es productivo intentar utilizar los datos de la tasa de sudoración para intentar crear una estrategia predeterminada e inflexible para el reemplazo de líquidos y electrolitos. En cambio, medir tu tasa de sudoración debería consistir en obtener una cifra aproximada decente de cuánto sudor (y sodio si conoces la composición del sudor ) que probablemente perderás durante un período de tiempo, a una cierta intensidad y en una serie particular. de las condiciones ambientales.
Si necesitas ayuda para elaborar un plan de hidratación para probar en el entrenamiento, realiza nuestro Test de Sudor online gratuito . Si lo toma después de obtener algunos datos sobre la tasa de sudoración, estará en camino de responder todas sus preguntas sobre la tasa de sudoración con más confianza y precisión.
Referencias
Baker, L. (22 de marzo de 2017). Tasa de sudoración y concentración de sodio en el sudor en atletas: una revisión de la metodología y la variabilidad intra/interindividual. Obtenido de https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5371639/
Golpe, A. ¿Cuánta deshidratación puedes tolerar antes de que tu rendimiento se vea afectado? Obtenido de https://www.precisionhydration.com/rendimiento-advice/hidratación/cuánto-deshidratación-puede-usted-tolerar-before-your-rendimiento-suffers/
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