Para muchos atletas, las rutinas de hidratación previas a la competencia tienden a estar orientadas a un objetivo principal: evitar la deshidratación. Esto es comprensible, ya que se ha demostrado que la deshidratación afecta negativamente al rendimiento. Las tasas de sudoración pueden superar fácilmente la capacidad del cuerpo para absorber líquidos, por lo que comenzar una carrera “con las pilas cargadas” tiene sentido lógico. Sin embargo, la deshidratación no debería ser la única preocupación al considerar cómo hidratarse antes de una carrera. Andy Blow de Precision Hydration nos explica en un trabajo para Training Peaks algunas pautas a tomar en cuenta para una correcta hidratación.
El mito de la hidratación previa a la carrera
Los seres humanos no somos camellos: no podemos almacenar grandes cantidades de líquido para utilizarlo más adelante. Por el contrario, una vez que estamos completamente hidratados, el cuerpo tiene que deshacerse de cualquier exceso. Por decir algo obvio, esta es la razón por la que cuando empiezas a beber mucho, tarde o temprano, empiezas a orinar al menos una parte. Muchos deportistas creen que orinar mucho es algo bueno porque nos han dicho una y otra vez que producir orina clara en grandes cantidades es un signo de “buena hidratación” y, por lo tanto, algo por lo que hay que esforzarse.
Como resultado de esto, y a pesar de tener que ir al baño cada vez con más frecuencia, muchos atletas siguen adelante en los días previos a las carreras, bebiendo más cantidad. Se considera que es una buena idea, ya que los depósitos frecuentes de orina clara sirven para reforzar la creencia de que están haciendo algo bueno. Irónicamente, este es el caso más frecuente de los atletas que tienden a sufrir problemas relacionados con la hidratación durante las carreras. Aquellos que sufren calambres o dolores de cabeza, por ejemplo, tienen más tendencia a compensar en exceso, ya que son conscientes de que no deben “deshidratarse”. Simplemente beber más y más líquido antes de la carrera no resolverá ninguno de esos problemas; de hecho, podría empeorarlos.
La realidad es que la hidratación previa a la carrera es en realidad un acto de equilibrio y definitivamente no solo una batalla para ingerir la mayor cantidad de agua posible. Comprender mejor por qué sucede esto y algunos de los factores más sutiles involucrados puede ayudarlo a determinar una estrategia de hidratación más adecuada que funcione para usted y lo lleve a la línea de partida en buena forma.
Lograr el equilibrio de los fluidos corporales
Tu cuerpo está compuesto aproximadamente por un 65 por ciento de agua, que se almacena en dos compartimentos principales. Casi dos tercios se encuentran dentro de las células (líquido intracelular) y el tercio restante está fuera de ellas (líquido extracelular e intersticial). Del líquido extracelular, aproximadamente el 20 por ciento (unos 5 litros en un adulto medio) se encuentra en la sangre. Sin embargo, como eres un ser humano que vive, respira, orina, suda, bebe y es metabólicamente activo, tu estado exacto de hidratación está en constante cambio. Tu cuerpo hace un trabajo increíble para mantener un equilibrio óptimo de líquidos al desplazar el líquido internamente, orinar el exceso y hacer que tengas sed para que bebas cuando necesites ingerir más. Todo esto funciona increíblemente bien en el contexto del rango normal de entradas y salidas.
Por lo tanto, lo que esto realmente significa para los días previos a la competencia es que, siempre que no estés muy deshidratado al principio o sudes excesivamente en ese momento, todo lo que necesitas hacer en términos de calcular cuánto beber es escuchar a tu cuerpo y beber según los dictados de la sed. Si, con el tiempo, puedes aprender a leer las señales de tu cuerpo con precisión, es muy poco probable que llegues a la línea de salida significativamente deshidratado siguiendo este enfoque. Si bien probablemente sea sensato tomar una taza adicional de líquido aquí y allá en los últimos días para compensar cualquier ligero nivel de deshidratación persistente, en general, no hay un gran beneficio en beber mucho más de lo que normalmente beberías.
Si los deportistas ponen a prueba sus cuerpos bebiendo mucho más de lo que necesitan (probablemente pensando que es una buena “póliza de seguro” contra la deshidratación), pueden acabar causándose problemas reales en otras áreas. La mayoría de los problemas que genera el exceso de bebida están relacionados con el hecho de que los líquidos corporales no son sólo agua, sino que son, de hecho, una mezcla muy salada que contiene electrolitos. Los electrolitos son cruciales para realizar una serie de funciones corporales, incluida la comunicación celular, la transmisión de impulsos nerviosos y la contracción muscular, por lo que sus concentraciones relativas deben regularse muy estrictamente para permitirles realizar su trabajo correctamente.
El principal electrolito que se encuentra en el líquido extracelular es el sodio, que debe mantenerse en una concentración de alrededor de 135-145 mmol/l en el torrente sanguíneo para que todo funcione de manera óptima en el cuerpo. Básicamente, lo que sucede si bebes demasiado es que comienzas a diluir este nivel crítico de sodio en la sangre, lo que puede hacer que llegues a la línea de salida sin electrolitos. En casos extremos, esto puede provocar una afección peligrosa llamada hiponatremia.
Cómo evitar la hiponatremia
Probablemente ya haya oído hablar de la hiponatremia en la prensa en los últimos años, a medida que aumenta la concienciación sobre el problema en los círculos deportivos. La afección se produce con mayor frecuencia en aquellas personas que beben demasiado durante el ejercicio porque les cuesta orinar para eliminar el exceso (el cuerpo reduce la producción de orina cuando se está activo), aunque también se sabe que se produce en reposo en algunas personas. La hiponatremia es peligrosa porque, a medida que entra más líquido en el torrente sanguíneo, el cuerpo tiene que volver a expulsarlo para equilibrar el contenido de sodio. Si el exceso no se puede eliminar fácilmente con la orina, el líquido se ve obligado a entrar en el espacio intracelular. Esto provoca una hinchazón de las células que, si se produce en el cerebro, provoca dolores de cabeza, confusión e incluso coma o muerte. Debido a que, de hecho, cada año mueren algunas personas por esta causa en el mundo del deporte, es un tema candente en la medicina deportiva en este momento y proporciona una razón muy convincente para no beber en exceso durante los entrenamientos y las carreras. Se sugiere ampliamente que beber cuando se tiene sed (es decir, escuchar al cuerpo y solo ingerir lo que la sensación de sed indica que se necesita) es la mejor manera de prevenir la hiponatremia, y este parece ser un buen consejo a seguir en la mayoría de las circunstancias normales.
Aunque es menos probable que se produzca hiponatremia en los momentos previos a un evento, ya que el cuerpo es más capaz de eliminar el exceso de agua que se ingiere mediante la orina, esto no significa que sea necesario o seguro beber grandes cantidades de líquido, especialmente en momentos en los que las pérdidas por sudor no son grandes, como suele suceder cuando se está reduciendo la ingesta. Si aumenta drásticamente el consumo de líquido mientras se prepara para un evento, puede que, sin darse cuenta, se esté exponiendo a un mayor riesgo de sufrir hiponatremia una vez que se ponga en marcha, ya que, en efecto, está empezando a diluir el nivel de sodio del cuerpo antes de llegar a la línea de partida. Esto se debe a que, a medida que se bebe más y se orina más, se pierde sodio adicional en la orina y los niveles generales de sodio en la sangre se diluyen gradualmente hasta sus niveles más bajos aceptables. Aunque esto puede no manifestarse como un caso grave de hiponatremia, incluso un caso leve puede afectar negativamente a su rendimiento, ya que los niveles bajos de sodio en sangre hacen que se sienta fatigado y letárgico. Este escenario probablemente le sucede a más atletas en competencia de lo que generalmente se reconoce, ya que es raro que alguien realice un control de sangre a atletas en carreras que simplemente están luchando por rendir pero que no se presentan gravemente enfermos ante la carpa médica.
Cómo hidratarse antes de una carrera
En esencia, una buena rutina de hidratación previa a la competencia debe garantizar que estés hidratado de manera óptima (es decir, ni demasiado ni demasiado hidratado) al comienzo de la carrera. Esto garantizará que tus niveles de líquido corporal estén en el límite superior de lo normal, pero ten en cuenta que ingerir demasiado líquido para intentar lograrlo puede provocar una disminución de los niveles de sodio en la sangre.
Para alcanzar este estado óptimo, lo primero y más importante que hay que hacer es evitar beber en exceso. Aunque es una buena idea tomar una o dos tazas más de líquido cada día durante los últimos días para compensar cualquier déficit que pueda quedar en el organismo, no es necesario ni beneficioso beber más de lo que el cuerpo nos dice que necesitamos. El color de la orina y la sed siguen siendo los indicadores más útiles del estado de hidratación que tenemos a nuestra disposición. Asegúrate de que tu orina no sea demasiado oscura ni de poco volumen, y no confundas una gran cantidad de orina realmente clara con algo bueno para todos. Si estás consiguiendo el equilibrio adecuado, deberías orinar cantidades razonables de color pajizo unas cuantas veces al día y no sentir demasiada sed. Confía en tu cuerpo en esto.
En cuanto al equilibrio de los niveles de sodio, puede ser útil aumentar la ingesta de sodio también en los últimos días. El sodio adicional aumentará la absorción de líquido en el torrente sanguíneo al ayudar a garantizar que los niveles de sodio no se diluyan y aumentará su sensación de sed, lo que hará que beba naturalmente un poco más. Puede aumentar la ingesta de sodio agregando suplementos de electrolitos al agua que bebe o agregando sal adicional a su comida. Simplemente tenga en cuenta que la mayoría de las bebidas deportivas típicas son en realidad relativamente bajas en sodio (alrededor de 400-500 mg/l) y que necesita algo más fuerte que eso (alrededor de 1500 mg/l o más) para atraer activamente más agua al torrente sanguíneo y mantenerla allí de manera efectiva. En ese sentido, existen protocolos específicos de carga de sodio que algunos atletas de élite usarán antes de la competencia para aumentar significativamente el volumen sanguíneo y los niveles de electrolitos. Sin embargo, discutir esto es un tema bastante grande en sí mismo y requiere un artículo más detallado en una fecha posterior.
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